求助健身达人,有氧运动（必须是）怎么降体脂。

[erwin985211]

自身有慢性病，医生不建议做剧烈运动，基本告别无氧了。

现在的运动方式是高速走，配速 8.每天走一小时。周末两天都会骑行，骑差不多 80km ，同时控制了饮食，基本告别零食和饮料。全程自己做饭，低油低盐低糖。

体重已经显著下降，从 82 降到 69 （ 170cm ）.但是体脂还是 30%+（不靠谱的体脂秤测量），肚子、大腿的肉非常明显。

感谢诸位的回帖，我决定把计划调整成。
早上快走 1 小时，保持现在的素的。顺便养成早睡早起的习惯
晚上壶铃轻度训练半小时+核心自重训练，周末的骑行保持。

饮食往高蛋白靠，主食先减 3 分之 2 ，每天保持一顿粗粮。 增加水果和蔬菜的摄取。保持低盐低油低糖。原则上不吃红肉。

[zjj19950716]

爬楼梯，爬上去，电梯下来，无视刮风下雨。

[Leonard]

现在这个就可以吧，或者快走改成慢跑

[sickoo]

告别剧烈运动，意思上重量不行吗？既然都有控制饮食，不如试试空腹有氧？买辆动感单车，每天早上骑行 20-40 分钟。

[Jooooooooo]

有氧才剧烈吧. 你举个哑铃动作都很慢的.

[LaGeNanRen]

我也爬楼梯，个人感觉爬楼梯强度不低的

[erwin985211]

@Jooooooooo 心率呀，是不是剧烈看心率的。

[Jooooooooo]

@erwin985211 从我的体验看跑步的心率可比举铁高多了.

[conge]

觉得你对无氧运动有误解。

剧烈运动，一般是指需要爆发力和心肺系统高频运转的运动比如跑步，跳绳，游泳，拳击。

多数无氧运动都不是剧烈运动，比如慢速的引体向上，仰卧起坐，俯卧撑，深蹲，提踵……

减脂的话，最好进行些力量训练，长长肌肉。因为肌肉长起来后，其保持就需要能量，减脂效率其实高于每天做运动。
除了运动，你还可以尝试一下 fasting 。

建议你按照两个关键词去学习相关知识并实践一段时间试试：resistant training 和 intermittent fasting 。

[joesonw]

戴心率带骑车，60-70%最大心率区间是最佳燃脂心率。

[dullwit]

在不做无氧情况下，170cm 69kg 的 bmi 还是偏高。
我觉得无氧除了深蹲硬拉都不算剧烈运动，只做有氧会降低你的代谢能力，而无氧会拉高你的代谢能力。所以最高的方式就是无氧加有氧。本人的情况是同身高，73kg ，体脂 11%，只做无氧训练和非常少量有氧。

[alen0206]

爬楼梯 跳绳

[yuhuan66666]

@Jooooooooo #4 抗阻训练，举哑铃你看多重，拿个能做 100rm 的哑铃在那举，有氧都不算，弄组 8rm 的哑铃 ，人是没咋动，体内气血早搞事翻涌了。主要得看楼主慢性病是啥 ，跟心脏相关的 基本告别抗阻训练了

[Jooooooooo]

@yuhuan66666 心脏相关的和稍微剧烈点的运动都告别了吧.

[qsmd42]

我跟你走的配速差不多 按 apple watch 的数据同样的距离 5 分钟配速跑(心率 160+)跟 8 分钟快走(心率 130+)消耗的热量差不太多 应该是运动时间造成的 所以我感觉倒是没必要一定要追求慢跑
你这个应该第一检查是不是体脂秤有问题 因为按你这个数据的话 你减了 4kg 的脂肪但是掉了 9kg 的肌肉 显然是很不正常的...
如果体脂秤没问题 那只能说是食谱有问题了 你这个运动强度每天得有 1000+卡了吧 其实没必要过分节食 算算热量 起码得比静息消耗高吧

[seres]

蛋白质摄入不足吧？

[zjuster]

不要迷信体脂指标。OP 体重降低，是一个好的也是最明显的成效，但也要注意做好检查，确认不是因病造成的降低（体重降低太快是需要引起警惕的。）

内脏脂肪是只能慢慢“熬”的，进一步控制饮食。控制饮食有两个方面：
1 ）控制好摄入的食物的热量总量。
虽然少油少盐，但如果还是吃非常多的主食、碳水化物总量超标也是会胖的。比如每顿四两饭，那很难瘦下来的。
2 ）改善饮食结构
多吃纤维蔬菜，减少红肉（猪肉、牛肉），增加白肉（鱼肉、鸡蛋、鸡肉），不吃动物油脂，吃植物油甚至用蒸煮的方式加工。不建议完全断油，难吃且成效不大。

运动上，也可以优化一下：
剧烈运动不好定义，但一般是指：心率上升并长时间保持在中高水平（功率大），功率大就包括两个来源：一是重量 /质量大，二是移动速度快。再补充一点就是时间太长。

从这角度上，有这些建议：
1 ）无氧运动不等于抗阻运动，可以在运动中采用轻重量的哑铃杠铃进行适当训练，留意自己的频率、组数和休息时间
2 ）采用小工具（提壶、弹力绳、波速球、平衡器）或者自重，进行功能性训练。
上述方式不会让身体进入高负荷阶段，但是可以增强肌肉耐力和力量。有助于改善人体成分，可以尝试一下（可以用 Keep 的自重训练项目，难度为低的）
3 ）配速 8 的行走、周末 80km 其实强度不低，OP 一定要关注好自己的心率和身体反应，建议佩戴心率表，注意控制时间和范围，不要超长时间的运动，会让身体过于疲惫。 如果自己身体能习惯这个强度，可以在现在的基础上增加瑜伽和拉伸项目，增加关节的灵活性。

[erwin985211]

@zjuster
@conge 感谢 我尝一下

[wqsfree]

楼主减肥多长时间了，咱俩人基本一样，去年四月份开始减肥，86 现在 65 ，体脂已经到 17%了，最起码要坚持一年以上，我已经一年半了

[zjuster]

续：
体重降体意味着人体成分比例改变。肌肉因为密度高，在体重快速降低的时候，其实肌肉掉的比脂肪更快。
比如减轻 10 斤的话，可能有 6 斤是肌肉，4 斤才是脂肪和水分。 在这种情况下，身体的外形表现会更瘦小，而脂肪堆积的部分会因为周围变小得更快，凸显出来（尽管它也在减少维度）。

配速 8 步行，每天，+周末长时间消耗热量，同时在减少肌肉和脂肪。

这也是为什么建议楼主增加阻力训练。 需要再强调一下，阻力训练不是简单的推举巨大的哑铃杠铃。

当然这和你的慢性疾病有关系，因为不知道你具体哪种表现（糖尿病 /高血压 /风湿性疾病 /心脏病），不同的慢性病都有不同的运动处方。

[erwin985211]

@yuhuan66666 我是血液类的疾病，血管容易堵塞，心脏没有问题

[wqsfree]

还有就是一定要多做力量训练，我现在整个人的脸皮特别松了，显得很老，以前整个脸是大圆脸，贼胖

[erwin985211]

@zjuster 其实我是 1-4 月 减到 67 了，然后因为隔离加懒惰增加到 72 ，从 9 月份又开始减到 69 。谢谢你的建议

[samohyes]

我去健身，一般教练会教某个部位的锻炼动作，还会帮你找到感觉。就例如我练习胸肌其实还好，没怎么出汗都。但是练腿的时候会很累，流汗很多。

[kyro00000]

健身快两年，目前维持在 14%吧，隐隐约约的腹肌。。
在我的认知中，减肥这事儿急不得。。得做好长期的准备。。
体重不是唯一的参考标准，腰围和形态，也是重要的参考之一。

吃的占比很重要，无氧可以让你看起来更健康。
实话实话，基本没有做过有氧，上班也没怎么大运动量。

[agdhole]

减脂全靠饿，但是有疾病的话饿的风险挺高的

[ligiggy]

首先买心率带，控制好心率，其实 8 分配真不慢。

其次运动这种东西，不要只看一个医生，多看几个，很多人有小伤病，医生不建议运动，然后荒废了，实际上体感可以的话，可以运动的。

[di94sh]

我的方式 8 小时饮食法+每天跳 3 组帕梅拉。多吃肉少吃碳水。喝咖啡，火龙果，西梅促进排泄。之前是几个月时间从 170-145 ，然后保持体重，腹肌也越来越明显。

[di94sh]

[koto]

有一些力量训练可以不激烈。可以试试健身带、深蹲（负重深蹲）如果你的身体允许的话。
壶铃也是个好东西，可以试试壶铃负重运动，不剧烈但是有阻力。
不过你体重减了这么多，体脂率不可能不变啊。一般家用体重秤不准的，去健身房或者医院的机器上测一测。

我开始减肥后从 100kg 减到了 85kg ，体脂也明显下降了。目前腹部还是很胖，四肢已经瘦了下来。还没完全成功。bmi 还在‘过重’的范围。

[erwin985211]

@koto 肚子是肉眼可见的小了，但是还是很多肉

[Minden]

你只是需要更多时间就可以了，继续下去，如果你还想肚子上的肉掉更快，可以练练腹肌的几个燃脂动作。

[cairnechen]

8 分钟 1 公里总觉得已经算慢跑了

[jingzf0214]

我最近一个多月开始减肥，体重从 100 kg 到 90 kg ，差不多过了 40 天，体脂从体重秤上看差不多掉了 3%，但是最近体检发现，尿酮体呈阳性，不知道大家有没有这个问题？

[adgad2]

同样 170 ，69 的体重应该还好？

不过我肥肉少，目前 65 左右，计算增加到 70 左右

[dddd1919]

体检被训了，跟腱恢复没法靠跑，同求减脂，🐎一个

[kkshell]

16+8 饮食法

[erwin985211]

@adgad2 数值上还行，但是我的肚子的肉太多了，参照网上体脂率的图片 大概 30%

[adgad2]

@erwin985211 #37 30%挺高了 想办法增加点肌肉的话这个体重很合适

[sparrowMan]

@wqsfree #18 你这效果很好 怎么减的 兄弟 讲讲 我也参考下

[coolmint]

应该还是结合一些重量训练吧，未必会很剧烈啊，能增加一些肌肉的话，结合减脂才有最佳的效果啊。

[Qpua00az8c0ckiOM]

凡是“必須”的東西，大多不嚴謹。
強度的概念也不是你那樣區分的。
運動是為了健康，建議綜合訓練，不懂就自學或者出點學費找靠譜的老師。
只為減脂的話，健康飲食就可以了。

[wqsfree]

@sparrowMan 我之前是每天最少跑五公里，状态好的话十公里，导致有氧过多皮肤很松了，现在找了个私教再练力量，饮食早上两个鸡蛋，牛奶泡燕麦放点蓝莓，两根鸡肉肠，中午一袋 60 克的荞麦面，半斤蔬菜，大概 150 克肉类，晚上也是，晚上练后加餐，两个鸡蛋不吃蛋黄，一根香蕉，一把坚果，一杯蛋白粉，两个鸡肉肠

[ICB]

@di94sh #27 8 小时饮食是目前最科学的饮食方法，但少吃碳水就短期有效果，长期下来高碳水和低碳水没有任何区别。

[di94sh]

@ICB #43 需要短期内的正反馈才能坚持下去，低碳水很有用。而且更容易激活非碳水的能量转化。把身体比做成 油电混动车，碳水是蓄电池，脂肪是汽油。多让燃油机启动。

[ICB]

@di94sh #44 这种就运动员在比赛前一个月有用，长期低碳水和高碳水没有任何区别。时间长了身体就适应了。