少量睡眠，如何保证精力充沛？

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这是一个创建于 3905 天前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

关键： http://www.glenrhodes.com/?p=132

P.S. 之前在NASA工作过的Prof.提到，宇航员的90min nap似乎和这个有关。

第 1 条附言 · 2014-04-10 18:29:45 +08:00

文中说每天4.5h + 1.5h的睡眠对一般人来说是有些夸张。

有同学提及《有效睡眠(the powerful sleeping)》这本书，如果有睡眠不好的同学可以看看。

另外，BBC纪录片《睡眠十律》也不错，从科学的角度探究如何获得改善睡眠。

第 2 条附言 · 2014-04-10 18:38:59 +08:00

文章可能意指达芬奇睡眠法、多相睡眠法，参见果壳 http://songshuhui.net/archives/65909

第 3 条附言 · 2014-04-11 23:24:03 +08:00

这个是读第一篇文章的笔记 http://liuslevis.github.io/2014/04/10/4-hours-sleep-per-night-stay-energetic/

nap

Prof

NASA

77 条回复 • 1970-01-01 08:00:00 +08:00

davidlau

2014-04-10 14:18:28 +08:00

请大家谈谈自己的心得

michaelup

2014-04-10 14:21:43 +08:00

喝红牛！

momou

2014-04-10 14:25:53 +08:00

多次短时间睡眠

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2014-04-10 14:27:10 +08:00 via iPhone

傍晚运动下，提高体温，睡眠深度会提高。

gaicitadie

2014-04-10 14:30:09 +08:00

巧妇难为无米之炊

ooh

2014-04-10 14:31:50 +08:00

用不尽的嗨点

27149

2014-04-10 14:36:53 +08:00

90min的节奏。午睡必须要，但是要控制在30分钟。考虑到入睡10分钟，调40分钟

davidlau

2014-04-10 14:49:12 +08:00

@27149 我也是类似的午睡节奏，之前看一篇文章说午睡超过40分钟容易进入深度睡眠，未完成中途打断会比较痛苦。但是晚上还是需要8h （摊手

27149

2014-04-10 14:54:08 +08:00

@davidlau 晚上睡眠最重要的还是12点之前睡。最好11点睡，早上7点多醒。晚上3点睡睡8个小时和这样睡8个小时的效果完全不一样

Mutoo

2014-04-10 14:56:40 +08:00

《有效睡眠(the powerful sleeping)》里面说，睡眠质量不好（过多或过少）很大原因是因为缺乏运动和涉取阳光，导致体温曲线平缓。提高睡眠质量的根本在于使体温曲线合理波动。具体方法书里有非常多的实例可以参考。

beingbin

2014-04-10 15:02:27 +08:00

这种问题，就如同“怎样饮海水才能解渴”……该休息的还是休息吧

itommy

2014-04-10 15:03:55 +08:00 via iPhone

适量运动

睡眠多少都精力充沛

tobyzw

2014-04-10 15:20:20 +08:00

运动确实比较有效，可以提高睡眠质量，因为累了。。
学会在空闲间隙里养神。。

est

2014-04-10 15:41:27 +08:00

达芬奇睡眠法

我记得老v2ex有人实践过。

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2014-04-10 15:41:41 +08:00 via iPhone

我还是补特色回答吧：
撸撸睡

gaicitadie

2014-04-10 15:50:43 +08:00

《睡眠从入门到精通》
《21天学会睡眠》
《睡眠宝典》

mahone3297

2014-04-10 15:53:41 +08:00

@loading 是因为体温提高了所以睡眠深度提高？还是因为太累了呢？

manfay

2014-04-10 15:57:34 +08:00 via iPhone

撸撸睡 +1，入睡快，睡得沉！

andyliu

2014-04-10 16:29:50 +08:00

妹纸不错

Evnton

2014-04-10 16:31:04 +08:00

中午12:00~12:30至少15分钟睡眠保证下午17:00之前精力充沛

fan5013

2014-04-10 16:38:59 +08:00

减少睡眠不是可取之道，有猝死发生率的危险。应该提高单位时间内的效率。

Linxing

2014-04-10 16:42:01 +08:00

6-7个小时就够了吧，睡多了反而觉得累。可以搜索看看爱因斯坦睡眠法

pc10201

2014-04-10 16:53:31 +08:00

日出而作，日落而息，顺应自然才是最好的~不要做逆天的事~

atreein

2014-04-10 17:02:24 +08:00

我目前的做法是使用非常少量使用褪黑素，可以大幅提高深度睡眠时长，睡眠效率高了，总时长就短了。就我个体而言，使用褪黑素后，恢复精力的睡觉时间从7小时缩短到6小时左右，而且感觉白天比以往有精神。

atreein

2014-04-10 17:06:23 +08:00

补充一下，褪黑素是世界飞人们倒时差必备良药，人体也会自然分泌，不是什么违反自然的“黑科技”。

hslx111

2014-04-10 17:10:51 +08:00

早睡早起才是王道

123123

2014-04-10 17:33:59 +08:00

多睡几次

panlilu

2014-04-10 18:07:27 +08:00

@atreein 不就是脑白金么＝w＝

heylogo

2014-04-10 18:08:12 +08:00

打鸡血~

开玩笑，还是应该顺应自然、顺应规律

teddy1004

2014-04-10 18:08:59 +08:00

@loading
@manfay
晚上睡前试一试😁😁😁😁😁

aszxqw

2014-04-10 18:11:00 +08:00

身体要紧，何必呢

9hills

2014-04-10 18:19:14 +08:00

顺应自然，一天保证6~7h的充足有效睡眠，白天就不会困的。。

当然实际睡眠时间一般在8~9h，其中6~7h有效睡眠

loading

2014-04-10 18:26:24 +08:00 via iPhone

《超级睡眠》这本我看了，讲到我前面说的体温曲线，还有说眼睛在黑暗环境下会分泌促进睡眠的物质。

建议大家下载睡前看一下

davidlau

2014-04-10 18:26:58 +08:00

@atreein 有听说过褪黑素，但都是自然产生的，第一次听说有服用的。不知有否副作用？

mengsidongwan

2014-04-10 18:27:00 +08:00

以前我的催眠导师说，用催眠的方法睡3个小时=自然睡8个小时。。。

atreein

2014-04-10 18:41:42 +08:00

@davidlau @panlilu 用褪黑素（就是脑白金）倒时差的高端国际商旅人士太多了，我的用量非常非常少，比如XX牌褪黑素，推荐剂量是一次2粒，我每次只用0.5粒（打开胶囊倒掉一半药），而且我不是天天服用，而是三天打渔两天晒网方式。

gaicitadie

2014-04-10 18:55:14 +08:00

就算是安眠药也无所谓，就算成瘾也就吃几十年而已，几十年的安眠药依赖换几十年的安稳睡眠也值得。
每天晚上辗转反侧数绵羊到0点以后，早晨6点又强迫自己起床，每天如此对身体造成的伤害比安眠药依赖还大。入睡困难几乎是脑力劳动者的通病。

wlh

2014-04-10 19:27:38 +08:00

我觉得影响睡眠的最大因素是现实压力造成的，精神太紧张，睡着了也总做梦。
我的办法还是吃药，不过都是一些比较温和的药物，比如缬草、洋甘菊、香蜂草等等，配搭一点美乐通宁，效果还可以。

wlh

2014-04-10 19:29:47 +08:00

还有，睡前小樽一杯红酒也非常有效果

lenzhang

2014-04-10 19:45:11 +08:00

长期晚上3-9点（6小时）白天15分钟午睡。标准夜猫

teddy1004

2014-04-10 20:10:51 +08:00 via iPad

@lenzhang 这样身体不会有不舒服的情况吗？

yunmoxue

2014-04-10 20:14:01 +08:00

根据我的体会，门都没有。
就算现在不觉得，其实是在透支自己的身体。

所以一天最少有7个小时睡眠最好。

小于6个小时的话，第二天就会有点恍惚，有点累的感觉。

alcarinque

2014-04-10 20:16:47 +08:00

@atreein 褪黑素是人体可以分泌，但是服用的话势必会影响到自身相关的反馈，我觉得还是不要通过这种手段干涉人体自身的正常反馈循环比较好...

exch4nge

2014-04-10 20:50:17 +08:00

楼主真巧，最近在Quora推送的阅读中看到了有关睡眠的内容。链接如下
http://www.kratosguide.com/hack-your-brain-polyphasic-sleep/

isy

2014-04-10 21:06:37 +08:00

@davidlau 直接看以前的这个帖子得了，全攻略。只是转帖。

http://www.v2ex.com/t/25122

cssnote

2014-04-10 21:12:18 +08:00

你在损耗自己身体

zhanhao

2014-04-10 21:34:55 +08:00

提高深度睡眠： http://c2.bgr.com/2013/08/jawbone-up-sleep.jpg

railgun

2014-04-10 21:53:58 +08:00

@beingbin 不能同意更多

stbk3179623

2014-04-10 21:57:11 +08:00

说下我自己的方法吧，平时也关注的一些这方面的内容，没法统一总结，总之，我的作息时间是，23点睡觉-6点起床，中午12点左右小睡45分钟（具体时间视情况而定），晚上如果允许，在5点左右也会小睡45分钟，这个无法满足每天。我只是讲述我的情况，这个情况差不多能保证，很少出现累或者乏的情况，因为这么作的一种理由是，从来不在疲劳的时候休息，而是在疲劳之前休息，以保证少出现疲劳。仅仅是自己的方式。但是我这种方法，没办法保证少量睡眠，也睡会有更好到方法，但最后认为还是适合自己的才是最好的。

anerevol

2014-04-10 22:46:01 +08:00

我平时一般是10点睡5点起（今天是朋友生日刚吃完回来。。。）中午休息半个小时。感觉挺适合我的。
习惯没那么难养成

cyr1l

2014-04-10 22:53:49 +08:00

还是别他妈玩儿命了。
虽然我也是睡得少。
最重要的还是提高效率。
靠时间取胜不靠谱。

codeplay

2014-04-10 23:08:16 +08:00

老老实实睡吧，No Zuo No Die

lenzhang

2014-04-10 23:09:23 +08:00

@teddy1004 长期这样的话，中午的那15-30分钟必须保证。然后就是偶尔会有点疲惫。这种情况的话，周末要补觉到12点

chevalier

2014-04-10 23:34:06 +08:00

不要尝试违背身体规律，现在透支的身体上了年纪都会还回来的。
可以尝试每天有氧运动半小时提高睡眠质量。

S1ahs3r

2014-04-11 01:41:23 +08:00

我3点到9点作息有一年多,最近改到了每天睡3个小时左右.
分享经验的话,熬夜突击直接用红牛就 ok.
长时间的话习惯白天分段小睡,一次20分钟左右,每天一到两次就 ok.
可以充分缓解疲倦.

rainysia

2014-04-11 03:02:17 +08:00

我来分享一个自己的, 目前就发现一个女程序和我一样有类似的情况

每天大概是早上5点到6点开始睡觉, 8点起床, 睡2~3小时, 起床后会洗热水澡, 并且滴红的润洁(这个可以去睡眠不足的红眼充血和熬夜的眼睛疲劳)
上午没有任何的瞌睡, 相反和打了鸡血一样..

中午饭后会步行1000米+, 然后13点会睡大约25分钟, 13:30开始准备下午的代码, 继续打鸡血...... 持续到晚上下班回家.
在家里会继续看书研究下代码之类的...

我这样子已经快5年了...如果是有临时的大型紧急需求, 可以保持在每两天睡1次, 1次6~8小时的这种频率下持续3个月...

rainysia

2014-04-11 03:03:31 +08:00

另: 除非是连续2天不睡觉, 否则不会喝功能性饮料, 平时也不喝咖啡等饮料, 只和温白开, 量比较大, 550ml的水瓶, 一天要接大约8次.

grAsMudhOrsE

2014-04-11 03:46:50 +08:00

@rainysia 很好奇中午的25分钟是趴着睡的么？总是觉得趴着睡好难过，睡好以后颈椎也会有不舒服的感觉

bakac

2014-04-11 08:26:01 +08:00

身体透支迟早会迎来恶果赚钱是其次身体才是最重要的

atie

2014-04-11 08:41:56 +08:00

@rainysia 你才是女神！！！F500看到你的名字指日可待了

ksex

2014-04-11 08:44:45 +08:00

多运动才是王道

echo1937

2014-04-11 08:46:08 +08:00

@bakac

我最近半年平均睡眠时间5.5 h/d
也曾经查询过相关资料,比较多的结论是,睡眠时间因人而异.

LamProductionS

2014-04-11 09:10:00 +08:00

看看Kaifu Lee 你就知道了

feilaoda

2014-04-11 09:28:48 +08:00

要睡眠还是要淋巴？

bakac

2014-04-11 09:31:52 +08:00

@echo1937 最好确保在7-8小时, 刚刚google了下美国抗癌协会的调查表明，每晚平均睡7~8小时的人，寿命最长；每晚平均睡4小时以下的人，有80％是短寿者

caonan

2014-04-11 10:29:34 +08:00

@atreein 请问您用什么牌子的褪黑素，自然之宝、汤臣倍健、GNC？我也想自用，想看看您的经验。

davidlau

2014-04-11 10:34:54 +08:00

@rainysia 非常想得到这样的效果。想问下，晚上睡的3小时，是否很快入眠？是否自然醒？有没有用手环之类的软件测过深度睡眠占比？

pirex

2014-04-11 10:44:27 +08:00 via iPhone

可以考虑改变睡眠时间段，习惯了和倒时差一样。但是睡眠剥夺应该无解

atreein

2014-04-11 10:48:51 +08:00

@caonan 大牌里面哪个便宜买哪个，我用的是“修正"牌,才￥30多。用后睡意马上就来，注意服用后不可开车。

caonan

2014-04-11 10:54:21 +08:00

@atreein 收到，非常感谢。

echo1937

2014-04-11 10:57:32 +08:00

@bakac 我也不是没查过这个.我还搜到这个内容.

美国加利福尼亚大学的研究人员在对100多万人观察后得出结论：那些每天睡8小时或更长时间的人，以及那些每天只睡4个小时或不足4小时的人，他们的寿命会缩短。而每晚睡6－7小时最有助于延长人的寿命.

a01113

2014-04-11 11:05:11 +08:00

保持8小时睡眠。精力旺盛可以吃点核桃，鱼肉。达芬奇睡眠法会让内分泌紊乱，身体是自己。不作就不会死。勉之

rainysia

2014-04-11 11:12:28 +08:00

@grAsMudhOrsE 趴着睡的. 椅子放的很低. 会遮光和听柔和的音乐(一首梁祝)以便更快入睡.
@atie : )
@davidlau 晚上睡觉的3小时, 基本上床后会马上睡着, 因为压力不大, 所以不算自然醒, 也不算脑子里始终记得有事情没完成的紧迫感而导致的惊醒. 睡一觉起来会感觉大脑不涨了. 闹钟响后就会起来马上喝杯温水然后冲热水澡洗漱.
没测过, 不过精神状态一直很好, 没有疲乏感.

caoyue

2014-04-11 11:20:07 +08:00

其实 V2EX 和其他地方都有人实践过「达芬奇睡眠法」之类的，但是无一例外的都是一段时间后就没有下文了……其实我还挺想知道结果的

gaicitadie

2014-04-11 11:40:37 +08:00

@caoyue 略喜感，大约是实践结果有些狼狈，羞于启齿

steptodream

2014-04-11 12:23:02 +08:00

每天晚上10点睡觉入睡不是很快早上5点30起床锻炼加做早餐中午不睡午觉精力充沛

hepin1989

2014-04-12 01:53:01 +08:00

注意身体