3 个月，瘦了 26 斤（13kg）

[Alexnnn]

3 个月，瘦了 26 斤（ 13kg ）

就是忽然想减肥了，我 181 身高，8 月开始减肥的时候是 87kg ，现在是 74kg ，目前还在继续

我的生活很无聊，在浙江一个外企打工，没朋友没对象，没有说话的人 我每天称体重，体重的变化能让我感觉到我还活着

如果有想减肥的，我可以提供一些建议

想和大家分享一点自己减重减脂路上的经验，希望对正在努力的人有帮助。减肥其实不是靠意志力硬撑出来的，而是靠科学和耐心一步步做到的。

1.要先确认自己是否真的超重，这一点非常关键。你可以通过 BMI 和体脂率来判断，BMI 可以在网上随便查，体脂率可以买一台体脂秤测。以我自己为例，身高 181cm ，按照 BMI 的中间值来看，理想体重大概是 70kg ，这就是我的目标。有了清晰目标，接下来就可以安排饮食和运动了。

2.减肥不能靠饿来实现，这是很多人容易踩的坑。我发现最重要的是找到自己喜欢吃又热量低的食物，并了解它们的卡路里和升糖指数（ GI ）。比如，一杯奶茶和一杯气泡水的热量差距很大，100g 土豆和 100g 米饭的热量和 GI 也不同。如果只靠饿来减肥，首先不健康，其次坚持不下来，最后很容易反弹。所以建议先算一下自己每天的基础代谢，根据年龄、性别、身高和活动量计算每日消耗热量，然后让摄入量低于消耗量，这才是科学减脂。

3.关于用餐时间，我个人的做法是每天吃两顿饭，尤其是上班族，中午不吃饭。因为从早上到中午，大部分人运动量都很少；中午吃完到晚上下班，也基本没动。很多时候中午吃饭，并不是因为真的饿，而只是因为到了固定的吃饭时间。所以把午餐省掉，其实不会影响身体，反而自然减少热量摄入。

4.尽量自己做饭也是很重要的一点。外面的食物为了好吃，会放很多油、糖或者高热量调料，这些都会让你的努力打折扣。自己做饭可以控制食材和油量，既健康又省钱，而且可以做到高蛋白、低脂肪、热量可控，长期坚持下来效果非常明显。

5.运动在减肥中同样重要，但它不是主要手段。减肥实际上 90%靠饮食，10%靠运动。运动的核心目的是保住肌肉、提升代谢，而不是单纯燃脂。前期建议以大肌群力量训练为主，这样身体在消耗脂肪的同时，不会流失太多肌肉，否则就算瘦了，也可能是“瘦而不好看”的脂肪包肌状态。

6.最后，如果你现在超重，为了保护膝盖，请不要急着跑步或跳绳。高冲击运动会给膝关节带来压力，反而可能受伤。可以选择 HIIT 、快走、椭圆机或者力量训练等低冲击方式，等体重降到合理范围，再慢慢加入跑步，这样才安全又有效。


有什么问题可以再问，楼主会慢慢解答

关于饮食，举个例子吧

大家都知道，常吃炸鸡容易发胖。但为什么会这样呢？毕竟鸡胸肉本身是减肥的健康食材(100 克水煮鸡胸肉约 165 大卡)，富含优质蛋白质。问题出在烹饪方式上：

1.腌制过程：炸鸡通常需要提前腌制，调料和酱汁会额外增加热量。+20–40 kcal
2.裹粉裹糠：外层的淀粉、面粉、面包糠不仅增加碳水化合物，还让整体热量显著上升。+30–60 kcal
3.油炸环节：裹粉的外皮在高温油炸时会吸收大量油脂，而餐馆里常用的花生油、大豆油热量更高，不太可能用橄榄油这种相对健康的选择。+40–80 kcal

所以，原本低热量的鸡肉，在经过腌制、裹粉和油炸之后，热量被成倍放大(炸鸡则能达到 250–320 大卡/100g)。事实上，炸鸡里热量最低的部分，反而就是鸡肉本身。

当然了，炸鸡是真好吃啊，前段时间出去玩，和朋友买了个鸡排，是真 tm 的香.....

[ICB]

看你上个帖子还是在沈阳。

[chihiro2014]

来点饮食和运动建议？

[youcandoit]

想问下大佬你是肚子大，圆鼓鼓那种减肥下来的吗？就是内脏脂肪多那种

[BeautifulSoap]

真如实报的身高是 181 的话，74kg 差不多了，再继续减就真细狗了

[Chinyu]

很强啊，怎么操作的

[ppxppx]

和你一样高。74 很理想了，很羡慕，我高中就差不多这体重，可惜现在我一直 82 左右。

[randychoi]

普通人还是打司美格鲁肽吧，美团自营有买，330 元一个月，没胃口，吃得少自然就瘦了。

[yukino]

不需要打药，靠控制饮食加适当运动就能减下来，95kg -> 65kg

[adimn]

怎么减下去的 178 ，84kg

[77158158]

减肥容易，长期坚持难，减肥就做断食，每天一片综合维生素片，黑咖啡，每天大量的水 2000ml 以上。

[aino]

@randychoi #7 我朋友打司美+切胃，然后还反弹了，现在很痛苦，吃一点就反胃，胃酸，即便胃小了，但是还是给少食多餐上了，一样胖，减肥最重要还是要改变生活习惯才行

[randychoi]

@aino 停药了么:(

[ICB]

@randychoi #7 现在替尔泊肽效果更好。

[randychoi]

@ICB 司美格鲁肽副作用更低:D

[aino]

@randychoi #12 不算停 断断续续的这样 不打司美反弹的更加快 弹上去一个极致 又继续打 很难受

[ICB]

@randychoi #14 因人而异，用这两个都有完全没副作用的。

[ychbest]

80kg 5 个月减到 59kg 了 少吃+戒糖

[doudouisamomo]

@BeautifulSoap 还行吧，我从 72 减到 63kg,不过花了 1 年

[BeautifulSoap]

@doudouisamomo 和花了多少时间没关系，实打实 181 身高的话，体重低于 73kg 观感就是细狗一条了

[doudouisamomo]

@BeautifulSoap 我 180 呀，72kg 的时候就很肉，肚子很大，62 就完全没肚子，63-64 就一点点肚子，65 的时候肚子就会挺明显了。。。细狗，应该是皮包骨的类型，那种状态还要轻，至少 58 左右估计

[BeautifulSoap]

@doudouisamomo 我觉得。。。你的身体应该多少有点问题。。。身高真实的话合理怀疑你属于脂包骨（即全身肌肉几乎没有，脂肪几乎替代了肌肉）。我 182 我爸 183 ，我爸 69kg 已经常年被人叫瘦成麻杆猴子了。而我开始健身前 73kg 已经身材看起来瘦高瘦高的了。低于 60kg 我大街上看到的话大概会觉得他可能有什么疾病。还是说你对细狗的定义和普通人不一样？

[lovelyxiaod]

发完帖子就不说话了，总感觉很不靠谱！

[kebamt]

@randychoi 自己打吗？去医院不方便

[Alexnnn]

@BeautifulSoap 181 身高，74kg ，BMI 是 22.6 ，如果是 70kg ，正好是中间值 21.4 左右。不知道你对细狗的定义是啥

[Alexnnn]

@lovelyxiaod 我白天上班，难道还及时回复吗？

[Alexnnn]

@ppxppx 加油，78 以下是合理 BMI ，如果体脂率很低，78kg 也没事

[Alexnnn]

@ICB 我润了

[Alexnnn]

@youcandoit 开始的时候体脂率 27.2,现在是 20 。目标是 17 以下
一开始肚子很大，目前小肚子基本没有了，两侧的肚子还有一些，准备送走

[Alexnnn]

@BeautifulSoap 去算一下 BMI ，不要凭感觉说

[Alexnnn]

@randychoi 打个屁，能靠饮食调整去买药吃？

[Alexnnn]

@77158158 你这样减不下去

[ICB]

@Alexnnn #27 润到哪了啊？

[Alexnnn]

@ICB 浙江某城市

[ICB]

@Alexnnn 以为你从浙江外企转到国外了。

[doudouisamomo]

@BeautifulSoap 我觉得还好吧。。。不会是细狗。。https://imagetourl.net/zh/image/0715e655-5f52-421b-9d62-8211f7389a4a ，我有肌肉的亚，体脂率不高亚，13-15%左右。

[BeautifulSoap]

@Alexnnn 你多思考下,BMI 真的准确么？比如同样 BMI ，一个常年健身全身肌肉占比更高，一个从不健身全身没肌肉全是脂肪的人,同样的 BMI 它是一回事么？就好像最近经常说的脂包骨一样，就是典型的 BMI 完全正常但实际上已经重度肥胖的例子

至于细狗定义，我比较习惯按照穿衣后观感来界定。一般来说男性穿衣后维度观感会降非常多。如果肉量不高+身高较高的话，穿衣后观感往往很差的，看起来就和个杆子一样，之所以我这么清楚就是因为我 21L 说的，我爸就属于这种类型。这时候在我眼里已经要算细狗了。顺便我健身后目前臂围 36cm ，放普通人那已经算蛮粗了，但是实际上放我这种身高一对比手臂真的看起来很细。这就是身高比较高的人无解的问题，只能靠堆肉量解决

[BeautifulSoap]

@doudouisamomo 啊，这，你是女生啊，我这贴直接默认男生为前提了。如果是女生的话那的确评判标准和男性很不一样

[doudouisamomo]

@BeautifulSoap 我是男生阿。。。

[BeautifulSoap]

@doudouisamomo 不是兄弟，那你打码干嘛🤦‍♂️男生也的确不太穿这身。话说回来，yysy ，如果是以普通男生而非小男娘的标准的话，我觉得你的身材的确看起来可以算有点瘦弱了🤦‍♂️

[randychoi]

@kebamt 是小红书有教程 https://www.xiaohongshu.com/discovery/item/68a73273000000001d0106a1?

[phplin]

楼主减肥期间主要吃的什么 能分享下吗