问弱鸡如何自救？

[fh74599]

30 岁了， 一直没有过健身锻炼，细胳膊小腿，抱 70 多斤的女朋友抱一会就累得不行，在女友的嫌弃下想开始锻炼；
问：长期缺乏锻炼的高龄身体怎么开始锻炼？想增加力量及臂力；求 V 友推荐好的训练计划；
计划：打算 6 点下班吃完饭后开始慢跑半小时，然后晚上到家进行力量训练，俯卧撑+哑铃；
本人现在身高 170cm ，体重 60 公斤
V 友们有什么建议或者什么关于锻炼的教程推下，感谢

[wonderfulcxm]

我也想知道，不过跑步真的壮不了。还会瘦

[ttgo]

你看国外都是猛男，根本没有弱鸡，
所以我觉得因该是大环境造成的，
不妨顺应本站潮流：润。

[fh74599]

@wonderfulcxm 慢跑主要是想改善一个体质问题，我现在就是属于体弱多病

[fh74599]

@ttgo 不好润，还是选择在国内摆烂哈哈哈

[singerll]

你知道 70 多斤的女朋友是什么概念吗？

[ericls]

坚持比什么都重要

[alh123]

你知道 70 多斤的女朋友是什么概念吗？

[wonderfulcxm]

@singerll 好家伙，我一开始还以为是 70 公斤。

[Alfred233]

70 多斤？

[fh74599]

@singerll
@alh123 不懂就问什么概念？ 70 多接近 80 斤这样，身高 1 米 55 我觉得体重正常吧

[belin520]

150cm/35kg ，完美小鸟依人

[Mosugar]

举铁呢 keep 有那种举铁的课程，我买了两个哑铃，每天晚上会按照课程锻炼大概十五分钟。

[fh74599]

@ericls 所以先搞个计划，然后就是看能不能坚持

[fh74599]

@belin520 我抱着走两步就累了，我太弱了对不起

[fh74599]

@Mosugar 嗯嗯，我现在一个顾虑就是我的身体太体弱多病了，怕锻炼坏了

[adgad2]

60kg 应该不算很瘦吧.... 是不是肚子大四肢瘦

[singerll]

@fh74599 如果 79.9 斤也算 70 多斤的话当我没说。。。。你可以看下女生身高体重对照表，你就知道 70 斤是什么概念了。

[quanjw]

哈哈哈 OP 60 公斤都长在肚子上了吗。我之前跟你一样的身高体重，抱个 100 斤的还是妥妥的

[kldd529]

体型是基因决定的，有段时间我也刻意增重，撸铁加多餐，可能是锻炼方式有问题，体重有上来一点，但是脂肪肝啥的也随之出现，现在我顺其自然了，精神状态 OK 就行。

[pandaaa]

我也和 OP 这么瘦弱，最简单的就是找个健身房教练对应策略的健身三个月养成健身习惯才行，自己来还是不太行。
ps: 30 岁还是青年
ps: 我女朋友差不多身高 160 不到 80 多斤，真的很瘦

[ablian]

“想增加力量及臂力”从你这个目标，我给你偷换一下概念，把你目标换成“身体健康强壮老婆天天笑嘻嘻”。
咱们先把身体弄健康，再来谈强壮。
涉及到身体，就三要素：动起来、休息好、吃得好。
所以你短期：先养成锻炼习惯；同时休息好；吃方面不说吃好，就先说尽量(注意这词)不要吃得不健康。饮食就是你身体的燃料，天天吃不健康的东西，身体也健康不起来。
这个短期目标，基本就够你半年时间坚持了。
然后中期目标：有一个健康的身体之后，到时候再来提问，怎么升级锻炼计划。是倾向于做有氧提高心肺功能、还是倾向于锻炼张力气。

[pandaaa]

推荐个 b 站 up 主：卓叔增重，关健 key：瘦子增重，科学健身，科学饮食

[fh74599]

@adgad2 看着不瘦不胖，就是虚
@quanjw 是的，80 斤都抱不动所以我是弱鸡
@singerll 不好意思，是我说错了，我女朋友应该是 152 左右，接近 80 斤

[FawkesV]

本人现在身高 173cm ，体重 82 公斤
想减肥也好难,之前减过最低到了 140 斤的时候, 没有维持住, 健身一停了,吃吃喝喝 又涨回来了......

[fh74599]

@ablian 感谢建议，说起来我饮食是很不规范，午餐经常不乐意吃直接午睡，晚餐都是路边吃点，所以造成现在体弱多病

[fh74599]

@pandaaa 感谢，回去关注一波，上班公司网络禁止了一切娱乐网站的连接，B 站爱奇艺那些上不去

[di1012]

70 多斤的女朋友我能抱俩

[fh74599]

@kldd529 脂肪肝还能锻炼出来的啊，好可怕。。。我这个体重我觉得不需要增重或者减肥，就是想要更壮实些，不要那么弱鸡的感觉

[fh74599]

@di1012 所以我是真弱鸡

[zjj19950716]

火车便当这个姿势确实挺累的，对体能要求挺高的，女方配合点勾住脖子会好点

[fh74599]

@zjj19950716 我怀疑你在开车，而且有证据

[KookSpookk]

这个体重的话，只要不是大肚子这类的，目的就是增肌了。知乎找找增肌的教程，看能不能去健身房，能去的话还是去健身房，计划着来会快一些好一些。顺序大概是：跑步增加基础心肺能力，等到跑 2km 不怎么喘气的时候，开始举铁增肌，一周时间自己规划，全身肌肉都练到。再就是，要吃的好吃得健康，不建议外卖那些健身餐，最好自己做，少吃多餐，保证睡眠。

[KookSpookk]

最重要的是，自制力并且去执行。

[aneostart173]

@ttgo 有病。

[Leonard]

预算允许的话去健身房找教练吧，上个十几节二十节就可以先自己练了。

[fh74599]

@Leonard 每天接女朋友上下班，没啥时间去健身房暂时

[fiypig]

70 斤 你多练深蹲啊 , 以后解锁新姿势 ,真的要征服老铁

[hjb]

1. 首先多吃，吃进去的食物才是力量的来源。
2. 建议吃饭之前跑步，而不是跑步之后再吃，跑步之前吃个香蕉啥的能快速补充能量的。
3. 相比上半身的锻炼，建议先重点锻炼腿部的力量，下盘有力做各种动作才能更稳，可以从无负重深蹲做起。
4. 躯体上半身的锻炼，练肱三头肌多于肱二头肌，可以做引体向上，正握可练背，反握可练肱二头肌，宽阔的背让人看起来更有力量，练背很重要。
5. 做任何力量训练之前都要花几分钟热身，让身体活跃起来。
如何判断自己训练是否有效？半个月后看看自己的饭量有没有增加、是不是更加精神了，而不是看肌肉有没有变大。

[phub2020]

首先，每顿都要吃，多一点碳水跟蛋白质。
然后晚上运动完之后，记得再摄入一些食物来造肉

[fh74599]

@hjb 感谢大佬建议，这个建议很全面吖，公司包餐，跑完回来饭就无了，只能自己跑完回家自己做了，刚开始有什么要注意的嘛，就比较容易弄伤的，因为我现在大动作都会扭到，弱的不行

[fh74599]

@phub2020 现在有点厌食。。。中午不爱吃饭。。。

[huntagain2008]

我是个弱鸡处男，无法理解才 70 多斤你为何走两步会累？想来应该还是姿势费力导致。就这么喜欢站着做吗？

她双手抱住你的颈部，你再将她由臀部抱起，她顺势双脚缠住你的腰部

可能确实是个费力的姿势。让我想到了刃牙格斗

[edinina]

好家伙我以为 70 多公斤，多吃吧，营养跟得上，再配合锻炼。

[liangkang1436]

70 多斤你抱不动？ are you kidding me ？

[ablian]

接上一条回复。
根据此书[坚持，一种可以养成的习惯]( https://book.douban.com/subject/26771587/) 提到的观点，这种涉及到肉体的习惯，基本都是需要 3 个月共 90 天的坚持才能养成。同时此书提到一个观点就是，不要同时进行好几个习惯的培养。
所以你的短期目标里头，有三个需要你养成的习惯：1 ，养成坚持锻炼的习惯;2 ，养成良好作息； 3 ，控制住嘴。
这三个习惯养成，基本就要 3 个季度，共 9 个月了。
个人建议前期先不要去健身房（除非你获取健身房的门槛特别低，譬如就在你家楼下，你过去 5 分钟）。
坚持锻炼的话，也不好给自己设置太高门槛。
最好是那种你能随手获得的健身资源。
譬如你家正好楼下有个健身馆，同时你自己家里又能跳绳。
那么我建议你就跳绳。因为你去健身房还需要洗漱打扮换衣服。如果是跳绳的话，下班想起来了，就可以从抽屉里拿出绳子跳起来（资源获取的门槛更低）。
我上面举的例子想表达的是，你在养锻炼的习惯的时候，一定要优先使用那些门槛最低的锻炼资源。
我今年也 30 岁。我从开始工作以来，也是断断续续坚持，算是同龄人中，稍微有一点锻炼痕迹的（比上不足比下有余）。
作为一个程序员，我身上的肌肉，是我 25 岁的时候，进了一家公司，该公司自己有一层楼就是健身房，然后在那家公司就职的一年多，我对这个健身房的利用率超级大（因为本身有一定锻炼的动力），现在这三四年，手头健身房的资源又少了，所以肌肉有一定萎缩，但我的心肺功能有比较大的提高。
因为自从失去 5 分钟的健身房后，我基本的锻炼形式就变成一些随手可得的运动。
期间我爬过楼梯（爬楼，然后电梯下去，周而复始）、徒手健身（俯卧撑、倒立、深蹲、单杠引体）、跑步、骑自行车、游泳。
现在我的身体绝对算不上健康（目前体脂率也是个人人生迄今为止的最高峰），但这是我在有限的条件下能做到的优解（非最优解，因为我还可以更努力）。
我目前的玩法是：在办公室里，我由于采用的是番茄工作法，所以我会定期有一个休息时间，我会用来做做俯卧撑、背靠墙空坐；一周中，我会两到三次骑车上下班（单程 1 小时）。
目前我感觉身体还算可以，没有力不从心的感觉，起床感觉劳累的时候都是我作息太迟的几次，只要我 23 点前睡，基本起床都挺神清气爽。
所以，不要和他人比较，去和自己比。和过去的自己、和现在的自己、和未来的自己比较。争取做最好的自己。
PS, 如果有一天工作特别劳累，可千万别硬抗锻炼，可以尝试适度锻炼，一切以自己身体反馈为主，可别猝死了;还有就是，上面那本书《坚持，一种可以养成的习惯》是真的叼，我读了非常有收获，目前的收获就是，我建立了运动锻炼的习惯。

[wu67]

抱人是需要姿势的...如果她不配合你, 搂脖子、倾斜重心等等, 你就算是个大肌霸也会觉得累啊...人体本来就不是个适合搬运的外形结构...

[fh74599]

@huntagain2008 虽然我没有用过这个姿势。只是她很喜欢我抱着她，比如要抱着下床到洗手间
@liangkang1436 抱得动，但是抱不久，而且累得不行，别说了，我是弱鸡呜呜呜

[Latin]

人体至少能举起比自身重两倍的东西
不过你女朋友去七十多斤也太瘦了 这个体重很好抱啊
增肌 用哑铃练练就行了 抱这个动作主要靠臂力

[tonzeng]

在没有专业朋友的情况下，

建议你大概应该要找个健身房，然后找个私教。

系统专业的培养适合你的运动方式，避免无效运动和运动损伤。

[ouqihang]

@Latin 虽然我不懂，但能举起 2 倍体重的人，在举重比赛上。

[ApachW]

深蹲硬拉卧推

[biubiuF]

..70 斤我能一次抱两

[zuokanyunqishi]

菜鸡进来看一下走了。。。

[Dkngit]

单身仔进来看一下走了。。。

[pengtdyd]

女朋友 70 公斤抱不动，换个 50 公斤的试试，再不行再换个 40 个试试，总有合适的吧

[yEhwG10ZJa83067x]

单说跑步吧，跑了一年了，买个心率带一两百，下个跑步软件就可以跑了，有氧跑就行，难在坚持。

[twistedmeadows]

对我来说慢跑是最没用的锻炼。
打球或游泳比较好。要么就健身房找私教带一段时间然后自己练

[fh74599]

@pengtdyd 70 斤，不是公斤。。。

[fh74599]

@ablian 学习了，感谢大佬建议，坚持是真的挺难的，我自制力很差，这本看着挺适合的，再次感谢

[stephenyin]

@fh74599 #47 抱起来那么久是在干嘛？好奇哦。

[yeyuefeng]

有条件的话半个健身卡，找个私教。
或者在 keep app 上找个课程跟着练

[sonaxyjh]

Mark Rippetoe 的力量训练基础
Jim Wendler 的力量训练 531

[fh74599]

@stephenyin 上面说过了，女朋友喜欢我抱着到处跑，或者就喜欢挂在我身上

[hotMan]

理论和实践一起
试试这个健身 App
https://docs.qq.com/doc/DTkxrZklsc0xRZUZ4

[ChrisFreeMan]

碳水民族，瘦弱才是真实的民族特色

[mscsky]

舍不得钱吃肉？

[yuxi521]

女朋友 130 斤我也抱不动。甚至拖不动。。（不知道她看到会不会杀了我。ps 女友身高 173cm ）

[jswh]

https://www.bilibili.com/video/BV1wE411M7Ea/?spm_id_from=333.788
看看这个，我也刚开始练

[jswh]

@jswh P.S ，可以加个好友一起练

[Nikolaiii]

70...没看评论我还以为是硅胶的

[nieboqiang]

@fh74599 不运动肯定吃不下去啊，你天天大剂量的运动，大剂量的吃，一周两周就改过来了。

[feitxue]

@kldd529 多餐不一定适合每个人,即使你撸铁配合加餐.
脂肪肝出现,说明饮食还是有问题的.

[interger]

@ttgo 这都能拉回到主题，🐮

[fh74599]

@hotMan 感谢，已下载

[fh74599]

@jswh 公司网络禁了 B 站，可以+个 V ，ID 少个 9

[jswh]

@fh74599 加你了。可以回去再看。他这个瘦子健身，感觉讲的蛮好的。

[loop00]

一般是先无氧再有氧，你现在的计划正好反过来了。然后，坚持最重要，一天有氧加无氧一般都是大佬才这样，新手一般顶不住，很容易 3 分钟热度。最好还是健身房增肌，家里增肌很有限，装备买的七七八八基本能办一张年卡，然后效果也不理想。

[Eytoyes]

我结婚时背媳妇上 5 楼差点把腰干废，70 斤真的好轻啊，羡慕

[fh74599]

@loop00 因为公司隔壁是体育馆，吃完饭可以直接过去慢跑，在家里能做的就俯卧撑和哑铃这些

[fh74599]

@Eytoyes 我每天下班背女朋友上三楼，就是抱有点不太行

[feitxue]

@Latin 举起还是蹲起?举起两倍难度太大了吧...
硬拉 深蹲带起两倍体重,跟杠铃能举起来两倍的难度应该是不一样的吧.
就算能,也需要一定时间锻炼才行吧.

@fh74599 其实吧,看了你的需求,就是农夫行走呗,第一件事,抱起来,第二件事,抱起来还能走一段路.
说白了就是携带重物移动的能力,不需要进健身房,健身房教练很难遇到能给你开出合理针对性训练计划的人,
都是为了卖课而教你健美训练的那一套东西.
那一套东西不能说不好,但是跟你的目标不太契合.
推荐下知乎蟹老板的那套体系.最重要的是体质弱的人,动作要自己会减难度.
贴一下群里讨论的聊天记录.
以下聊天记录开始:
我个人运动健身的诉求：
1.长寿。
2.活着时候的质量（健康活力）。
3.应对生活中的体力项目（搬东西、抱孩子）。
4.有工作体力、精力搞钱养家。
5.应对危机（被打劫、被狗追）
6.外形好看
7.爱好
诉求有了，我的训练与其应对举例：
（ 1 ）练了 5 公里跑，（直接与间接）符合诉求 1-6 （长跑真不是我的爱好）
（ 2 ）练了 28㎏壶铃摆举共 100 下，满足诉求 1-7 。
（ 3 ）练了非常高强度的一次划船机训练，满足 7 、5 、3 ，但这个高强度可能损耗精力太多，对长寿与健康没有帮助（强度太高，好处与损耗抵消了）。
练的强度与量，这是非常难确定与掌握的，高手与中阶选手的差异就在此。
新手和中级的差异在于动作。
聊天记录结束
顺便给个蟹老板上月刚发的长篇大论,干活太多,不确定你能不能学到
https://zhuanlan.zhihu.com/p/497252030

[danhahaha]

建议每晚俩人运动一次，据说这个运动男性每次 120 卡路里左右，女性每次 80 卡路里左右，大约相当与慢跑 30 分钟

[fh74599]

@feitxue 看了诉求更明确了想要的，发的教程也是满满的干货，感谢！

[BeyondBouds]

我老婆体重一直在 65kg 上下徘徊，麻了，公主抱什么的不可能....
我 70kg ，身高我俩几乎一样，1.74 左右

[iceice121]

懂了，下班马上就回去揍家里那个 120 斤的

[vegeta42]

注重专项性的话，农夫行走+泽奇深蹲（公主抱水桶或米袋深蹲）

[xujiahui]

推荐 B 站卓叔增重，在家用弹力绳慢慢练

[fx777]

关注 卓叔增重 ，慢慢力量训练，不要着急。

[pengyOne]

https://www.bilibili.com/video/BV1ZP4y1a7GQ?spm_id_from=333.1007.top_right_bar_window_history.content.click

比你小几岁，但身高体重差不多，我现在天天跟着这个练，小有成效

[gdm]

70 多斤，你女朋友已经属于中度消瘦，死亡风险增加
我有个同学，44kg ，身高 156cm ，已经瘦得像吸毒
现在是你女朋友比你更需要改善身体状况，而且像这程度的消瘦可能是疾病所致，不妨到医院进行全面的健康检查

[wzzzx]

我觉得，啥都不需要想，动起来先。有个习惯再说

[unregister]

怎么开始锻炼？买个 Garmin 手表，一双跑鞋，开始制定你的跑步生涯。力量训练你要有一定基础，建议你先把跑步练好吧，对运动有兴趣，再去做高强度的力量训练吧。可以查看 youtube 上的跑步的子章老师。

[alphardex]

同弱鸡，关键平时还吃不胖，瘦的跟骨架一样，更要命的是还是童贞，还有救吗。。。

[IGJacklove]

@wonderfulcxm 可以的,你一周三次五公里试试,跑步是很锻炼下半身的,对手部力量提升不大

[IGJacklove]

光锻炼是没用的,要改善饮食,牛肉牛奶啥的多吃点,跑步可以,不过提升效果有限,实在不行健身房报个班吧

[NoString]

啊这 我女朋友就很大只 170 60kg 我真的抱不动

[NoString]

我也是 170 65kg 😂

[Youen]

StrongLifts 5x5

[litmxs]

70 斤也就是 35kg ？
查了下中国青少年儿童标准体重表，35kg 大概是 11 岁、145cm 的女生标准体重
我也想要一个萝莉老婆

[lxiszuhi]

换个姿势，抱姿很累的。