V2EX = way to explore
V2EX 是一个关于分享和探索的地方
现在注册
已注册用户请  登录
nitmali
V2EX  ›  跑步

半年跑步新手请教训练计划

  •  
  •   nitmali · 102 天前 · 601 次点击
    这是一个创建于 102 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    一开始为了减肥开始跑步,慢慢跑步上瘾了,上周参加了舟山半程马拉松,净成绩 141 。

    下个月可能会有一场本市的马拉松,想去参加一下全马,希望自己能进 330 ,自己粗略定制了一下训练计划,让 ChatGPT 帮我完善了一下,各位大佬能不能帮我看看合理性。

    信息补充:身高 178cm ,体重 61kg ,最大心率 195 ,静息心率 40-50 ,现在 450-500 的配速跑步非常轻松,但是最长距离只跑过 21 ,附两张数据图。

    21 11

    6 条回复    2023-11-24 13:16:07 +08:00
    nitmali
        1
    nitmali  
    OP
       102 天前
    不好意思,忘记附计划了:

    调整后的训练计划
    周一:无氧间歇跑

    训练:10 x 1000 米(快速,配速目标约 4:15 - 4:25 ),每个间歇 400 米慢跑或行走
    周二:中等距离跑

    训练:12 公里(配速约 4:30 - 4:40 )
    周三:混氧速度跑 + 力量训练

    训练:10 公里混氧速度跑(配速约 4:40 )
    力量:核心和下肢
    周四:有氧慢跑 + 休息

    训练:轻松 6 公里有氧慢跑(配速约 5:00 )
    休息或轻松交叉训练
    周五:混氧速度跑 + 力量训练

    训练:8 x 400 米(快速,配速目标约 4:00 - 4:10 ),每个间歇 200 米慢跑或行走
    力量:核心和下肢
    周六:长时间慢跑( LSD )

    训练:30 公里长慢跑(配速约 4:50 )
    周日:力量训练 + 休息

    力量:核心和下肢
    休息或轻松活动(散步或瑜伽)
    f056917
        2
    f056917  
       102 天前
    老哥牛逼,支持一下
    junphe
        3
    junphe  
       102 天前
    厉害了~
    conge
        4
    conge  
       100 天前 via Android   ❤️ 1
    @nitmali 我不喜欢这个计划。

    长距离跑后接间歇,会使得二者效果都大打折扣,建议把轻松跑放在二者之间。或者二者之后都接个强度较低的轻松跑。

    间歇训练一周两次有点儿多,建议留 800 的那个。

    长距离跑可以每周动态增加距离,从 21 到 26 31 36 这样的

    比赛前最后一周可以不做间歇

    没看你安排休息与按摩。跑步这东西,三分练 7 分恢复,休息的时候怎么过,才是锻炼的关键。

    其实也别太在意成绩和训练项目,跑步头几年,就是要积累跑量。

    祝你取得好成绩。
    nitmali
        5
    nitmali  
    OP
       100 天前
    @conge #4 谢谢,最近确实感觉有点绷太紧了,得调整调整增加休息的时间了。
    mabaoguo852
        6
    mabaoguo852  
       100 天前 via iPhone
    我也想跟你一起跑步怎么联系你
    关于   ·   帮助文档   ·   博客   ·   API   ·   FAQ   ·   我们的愿景   ·   实用小工具   ·   2594 人在线   最高记录 6543   ·     Select Language
    创意工作者们的社区
    World is powered by solitude
    VERSION: 3.9.8.5 · 28ms · UTC 15:15 · PVG 23:15 · LAX 07:15 · JFK 10:15
    Developed with CodeLauncher
    ♥ Do have faith in what you're doing.