程序员的职业病，看看我这腰是否还有救

[balabalaguguji]

我腰痛很久了，应该是腰肌劳损。 上班如果不是坐靠腰靠头的椅子，一般都扛不住，年轻时做游戏开发，加班太多了，把身体搞坏了。

有段时间特意去医院拍片看了下，医生说是腰肌劳损，给我药膏贴，以前都是听妈妈说腰痛，总贴膏药， 没想到我也这么快就贴上药膏了。贴了之后确实能缓解，但只能是缓解，如果长时间坐，还是痛。 后面就经常去游泳，反而没有怎么痛了。 总结就是缺少运动，要经常运动下才行。

一周前在家办公了一天，因为椅子不是很好坐，导致我腰很痛，第二天腰都直不起来了 现在一个多星期过去了，还没好，只是没那么严重了。 现在是没有靠背的椅子只要坐 10 分钟，起来就痛，腰直不起来，但是起来活动下后又没事了。

以前也有痛的，但不是这种直不起腰的痛，也没有像这次痛那么久，一般睡一夜后就好。

各位，你们有过这种情况吗？有没有人知道这是什么问题（直不起来腰），感觉跟腰肌劳损那个痛又不一样了呀。

去医院看了，医生说还是腰肌劳损，因为明显特征是：劳累工作一天后出现问题，活动后会缓解。如果是腰间盘突出，活动后也不会缓解。

现在天天健身，腰痛已经没了，每周至少运动 3 次
健身 app： https://lianlian.gzyunke.cn

[Justin13]

换人体工程学椅，能缓解不少

[balabalaguguji]

@Justin13 #1 一直都是，3k 的椅子

[laughing429]

网上找些拉伸背部肌肉的动作，一定坚持天天做，做时间的朋友。

[flywall]

所以我现在站着办公

[del1214]

3 楼正解

[balabalaguguji]

@laughing429 #3 已经办了健身房年卡、游泳年卡、私教

[balabalaguguji]

@flywall #4 站着太累，140 多斤，感觉脚受不了，得不停的切换站和坐。所以我现在是坐着人体工学椅，一整天的靠头靠背的坐着。

[php01]

要不换把更好的椅子，赫曼米勒

[coderluan]

其实就是运动, 虽然楼主说自己已经在运动了, 但是实际上应该并没坚持多久, 还没有太多效果, 否则不至于 140 斤却站不了多久, 全是没力量, 所以压力全在脚上, 所以把运动坚持下去, 慢慢提高时间和频率, 就会越来越好的.

[clf]

每小时站立 1 分钟试试？

[leafre]

久坐=早死

[micean]

现在趁年轻还能恢复的时候花时间恢复，运动也是恢复后才做的事，工作量太大不是几千几万的椅子能救回来的。

[gadzookssY4]

1. 拉伸，参考《 Stretching-Anatomy 》。
2. 人体工学椅，我用的保友金豪 e 。

[wolfie]

标准拱北姿势骑自行车。大学时期弯腰 5 分钟洗头，直身需要 5s 缓缓起身。骑自行车 2 月 差不多好了。

[misaka19000]

腰肌劳损是腰部的肌肉太紧绷了吗？？？

[Leonard]

多练练硬拉

[balabalaguguji]

@coderluan #9 是的，最近 3 年是没怎么运动的，去年 9 月才开始游泳，今年初才开始私教撸铁的，要坚持下去才行，我都是内脏脂肪多、肌肉少

[s372998620i]

趁辞职的几个月在健身房报了课, 主要锻炼腰背. (背部肌肉有力了会稍微好一点) 然后平时坐姿椅子高度还有电脑高度都调了一下, 现在比之前好多了

[balabalaguguji]

@lychs1998 #10 嗯，开个久坐提醒

[balabalaguguji]

@micean #12 嗯，正在准备坚持运动了

[balabalaguguji]

@misaka19000 #15 不是很懂怎么表达，总之就是别长期坐还不运动

[balabalaguguji]

@Leonard #16 已经在私教撸铁中了

[zw1one]

腰痛是腰部肌肉太弱，并且长时间压迫导致的。知道问题在哪就好解决：1 、加强锻炼，楼主已经在做了。2 、不要久坐，多活动身体。3 、可以找老中医按摩一下腰，效果还可以。

[zeal7s]

@balabalaguguji 这个一般得去专门治疗运动康复的医院看看，一般的三甲医院搞不定，得靠锻炼来治疗

[yusen01]

不缺钱的话，建议寻求专业的运动康复师评估治疗，价格大概 500 ～ 600/小时。腰痛有时候不仅仅是腰部肌肉的问题，内核心 /臀部肌肉薄弱，以及骨盆位置不正都会导致腰部肌肉过度拉长或收缩，从而引起疼痛。按摩可以暂时解决腰部肌肉酸痛的问题，但治标不治本，过段时间还是会痛的。其次不建议无脑运动，你需要知道到底哪里出了问题导致了腰部疼痛，从而有针对性的去训练。如果身体处于一个不正常的状态，运动过程中大概率会出现代偿，反而可能会加重症状。另外，不管用不用工学椅，都不应该久坐。

[henryhu]

站立工作，如果站立太累，弄个高脚凳，可以半坐半站。

[Tarkky]

@balabalaguguji #2
3k 的不行，得 8K 的那种，还是打完折 8K 的才好点。

[mrz3333]

不是应该先休息养病，之后再工作？

[546L5LiK6ZOt]

我之前也腰痛，睡一觉第二天醒来，腰也没得到缓解。后来发现睡觉时腿下垫个枕头，就慢慢好了。估计是我有点骨盆前倾，所以导致容易腰痛。

强烈推荐一本书——《腰背维修师》

[Tarkky]

另外尝试一下这个动作。
将单杠的高度调整到双手抓住单杠后，双脚尖尽可能的能够触地，然后保持 5 分钟-10 分钟。记住，这个动作的关键就是，脚尖一定得够到地，但是又尽可能的拉伸，如果脚尖离地了，活动的就不是腰了。我坐骨神经痛，做这个动作几次就很久没犯了。这个动作是治疗腰椎间盘引起的问题的，不知道治不治腰肌劳损.

[dqzcwxb]

有一个很简单的超低成本方案,睡硬板床
你睡席梦思,腰是不可能好的怎么锻炼都没用

[micean]

@balabalaguguji

我的意思是先治疗，康复后再运动，你现在情况根本就没好，腰部不适合长时间受力。而且腰部和颈部的问题往往在于“保持某受力姿势长时间不动”的习惯，比如高度投入工作、伏案睡觉之类的，这个是根，肌肉强度只是提高伤病的门槛而已。

[Lax]

更好的椅子不一定更适合，椅子高度 /桌子高度要根据自己的膝盖高度 /手臂位置来进行调整。
以及，现在很多办公椅是有滚轮，坐着时会移动，也能加剧肌肉疲劳

[ob]

MTG 坐垫了解一下

[linmq]

得想办法让自己锻炼起来

[balabalaguguji]

@dqzcwxb #31 我现在睡的就是比较软的床，可能是有影响

[balabalaguguji]

@micean #32 这个去过三甲医院，医生没说给我治疗，说这个没办法，只能少坐多活动，然后给我贴膏药，所以我没想过怎么做恢复治疗

[fyxerma]

要好好保养了 腰肌劳损还可逆 千万不要搞成椎间盘突出 那个不可逆

[CarrotD]

买个好点的工程学椅子，不过那个其实只能说缓解病情发展进程，而且你也不能保证到哪里都有好椅子坐，根治的办法只有运动，我自己是健身房坚持锻炼解决的，而且长时间的科学撸铁是基本能解决全身的健康问题的。看你已经有这方面的意识了，做这个行业健身一定要坚持住

[UserDMM]

@balabalaguguji
换个 30+的女朋友吧，她需求旺盛，每天不同场所不同时间都想来，解锁各种新姿势。
腰肌劳损好的比较快

[BealuoC]

在广东的话建议 推油解决

[rootmaster]

脖子前倾也是问题 哎我就是

[xuyujian]

千万不要不科学运动，也许打个喷嚏都把腰搞坏了。

刚做完腰椎间盘突出手术的路过。。。

[pengyOne]

考虑下是否是私教不专业，导致的腰肌不当锻炼。。。我被这坑过

[clino]

每天做小燕飞，但是要知道小燕飞这个锻炼背肌和腰肌并没有治疗的作用，只有预防的作用，因为背肌腰肌练强健了，碰到各种腰受力的情况能够更好地保护腰，多练一练，没有问题可以预防，有问题可以减少发作的几率。

[bbtjym]

不要睡硬板床，买个 mlily 的入门款海绵试试，200 多 300 多，往现在的床垫上一铺就行了。没有效果的话你把东西给我，我给钱给你。 ：）

[justrand]

都这样了还不去医院检查一个吗？

[balabalaguguji]

@BealuoC #41 这是什么鬼

[balabalaguguji]

@rootmaster #42 教练说我脖子前倾，盆骨前倾，高低肩

[balabalaguguji]

@xuyujian #43 我妈妈也做过这个手术，超痛，唉，不敢想，要科学运动

[balabalaguguji]

@pengyOne #44 之前没报私教，所以私教背不了这个锅，还是自己坐太久了

[balabalaguguji]

@justrand #47 一直想着他能自己好，拖这么久了

[rootmaster]

@balabalaguguji 高低肩的话 是用单肩包导致的，所以我都是双肩包 哈哈 ！！！！

[yusen01]

@micean 赞同，第一是改变习惯（不久坐，良好的坐姿，正确行走等），第二是恢复（整体评估，肌肉松解，针对性训练），第三才是运动（增强肌力，稳定及协调）。感觉楼主并没有很好的理解其中的逻辑。

[boyhailong]

三甲医院推拿有效 自己改变生活方式

[shawn102400]

没救了，删号重练吧。什么，是自己加班加的，那活该啊。

[micean]

@balabalaguguji

那就靠身体自己恢复吧。坐姿减少前倾和后倾，站姿减少弯腰，尽量不提重物，能躺着绝不站着。简单来说就是工作多划水，家务不动手，当几个月“废人”。

[namelosw]

> 一周前在家办公了一天，因为椅子不是很好坐，导致我腰很痛
> 一直都是，3k 的椅子

这俩是不是有点矛盾. 可以换一把试试? 睡一夜就好听起来床上是 OK 的.

如果症状不消失可以去先尝试排除一下是不是腰间盘突出. 如果只是腰肌劳损的话, 有针对性地训练腰就可以了(有点像反过来的仰卧起坐, 趴着往后抬), 训练其他的经常照顾不到.

[DamonLin]

夏天快到了，坚持去游泳，真的有用

[calmzhu]

睡硬板床加腿垫高，有时会奇效！
可能是腰肌劳损跟腰椎间盘突出都有一些。
我之前也是站不起来，后腰肌肉扭着筋的感觉很不舒服。摸着还可以感觉到一点突出。

就睡觉的适合仰卧硬板睡，然后在膝盖下面垫个枕头把腿垫高。多调整垫高的角度。到感到腰椎有非常放松舒服的感觉。我的是睡一个月左右就有非常大改善了。

[locoz]

每天做点拉伸运动锻炼锻炼就好了，我之前看医生的时候医生教了一套能从脖子拉伸到腰的动作，做了几个月之后现在最多就坐太久的时候会有点酸痛，其他时间已经没感觉了。

[applehater]

@DamonLin 游泳是比较好的运动。

[xuanbg]

握手。我的腰和楼主一个样，经常咯噔一下就直不起来了。买了个 1.6K 的椅子，好多了。游泳确实能有效恢复，但需要坚持不懈才行。

[e583409]

买个站立办公桌吧 + 每天锻炼（我每天自己颠球）

[dxgfalcongbit]

@namelosw 楼主的意思是办公用的是 3K 椅子，家里用的是不是很好坐的椅子，所以在家办公一天会腰痛，不矛盾。

[xuzhixin]

这个我遇到过，当初连续好几天坐在床上玩电脑，突然腰就弯不下去了，巨痛。然后后面一周多好了后每天还会酸。但是后面锻炼一下就好了，运动的时候刻意去收紧核心不要让腰受力就会慢慢恢复正常。现在腰已经不酸了，不过脖子酸 0.0

[Lemeng]

设置个提醒，一定要伸展一下身体

[dycc2010]

排除下强制性脊柱炎

[fx777]

我就很奇怪了。。平时坐着都没事，像你说的睡一觉就好
我最近很痛苦，白天站着 坐着 都没有问题，晚上睡觉的时候总感觉腰部有点悬空感，一觉起来腰就有点发酸。。脑壳大

[dbow]

得上人体工学椅，不过最好是天天上划船机，加强背部肌肉，　减少对腰的操作。

[ihugo]

不要问，问就是有

[ihugo]

腰肌劳损的话，睡觉的时候注意下。床垫要硬点。睡觉的时候大腿下垫垫东西。

[ihugo]

另外我买了一个拉伸的工具，没事躺一躺。然后睡的少点，基本上就好了。

[ytll21]

睡觉时候不要侧卧，要平躺，膝盖下面垫个东西。坐站轮流，养 2, 3 个星期就好了。

[EndlessTj]

建议你去医院再拍一下 ct，我之前就是这种症状，拍 ct 发现是腰间盘突出

[balabalaguguji]

@EndlessTj #75 有点恐怖

[fengwei23]

先去拍一下 CT，看看什么情况，然后该理疗就理疗，如果问题不大，还是自己经常多动吧，做做拉伸，我以前有段时间也疼，后来医生说是腰肌劳损，就做了一段时间理疗，自己不要总是一个姿势

[balabalaguguji]

@fengwei23 #77 嗯，迟些去拍个看看

[byaiu]

游戏开发..... 同情。不过早几年游戏开发应该有些积蓄了，可以修养一两年吧。

[xumng123]

一般是腰椎膨出，问题不大。腰肌劳损，经常做广播体操吧

[blackcurrant]

做专业的康复运动

[reoah2]

我 20 左右就查出来腰椎间盘膨出...

[jasonchen168]

你这个大概率不是腰肌劳损了。去医院拍核磁共振吧，我感觉是腰椎间盘突出

[virus94]

千万别自己瞎练,直接三甲医院 医学康复科. 完美解决困扰我四年的腰椎颈椎肌肉劳损

[sardine]

站着很管用的，站立的姿势要正确，不会那么累的

[balabalaguguji]

@virus94 #84 劳损还能康复的？我以为只能少坐多运动

[balabalaguguji]

@reoah2 #82 是有什么习惯导致的吗？

[reoah2]

@balabalaguguji 我比较高，上学的时候桌子矮，坐久了就得了。现在坚持每天引体向上，基本感觉不到疼痛

[balabalaguguji]

@reoah2 #88 坚持，我现在已经太肥了点，引体向上已经做不动了

[virus94]

@balabalaguguji 可以的,医生会针对你的情况教你一些特殊动作来活动肌肉,锻炼小肌肉群,辅助理疗和针灸,效果很好的

[reoah2]

@balabalaguguji 游泳对腰也很不错，可以尝试下

[shubiao]

@wolfie 老哥 能详细讲讲嘛。 我骑行 4 个月了，每天上下班 20 公里。
当然，也不是什么标准姿势，但也开始注意踏频了。
现在还是没看到任何骑行锻炼到身体的好处，每天身上都很疼 很累

[wolfie]

@shubiao
4 个月 不应该还疼啊。

座位调高先（脚跟放踏板 蹦直到最下边，然后骑的时候 脚大拇指贴踏板中间，腿会微弯曲）
弓背 仰头 半趴车上的感觉（扒车裆部感觉难受，作为角度可以调节前倾点）
胳膊不要打直，手臂弯曲 手轻搭车把上感觉。

优点的话，比较简单有氧，在车上按需休息，主要提高心肺，顺带点 腰、腿。

大学时期的腰疼是 骑行治好的。
我现在会推荐 无负重深蹲、小重量硬拉。

[balabalaguguji]

@shubiao #92 应该是缺少锻炼，我之前也是整天坐着，下班后感觉浑身疼不舒服，锻炼后就没问题了，个人感觉是缺少运动、代谢太低血液不流通导致的

[shubiao]

@wolfie 嗯 昨天去了盲人按摩，给按了按。也去了卖自行车的那家店，请教了一下。之前是大腿后侧疼，注意踏频后是胯和小腿后侧疼。 确实没看到什么骑行的效果，已经在准备去健身房之类的了~ 我再学学正确的姿势，然后践行一段时间。骑自行车练不着腰吧？

[shubiao]

@balabalaguguji 昨天去盲人按摩那，学了个新词，静力损伤。搜到了一篇文章，想开始换方式锻炼了(原来骑行)，请问你现在在怎么锻炼
https://zhuanlan.zhihu.com/p/86646723

[shubiao]

@wolfie 圆肩驼背，颈椎疼 也锻炼不着吧～ （

[wolfie]

@shubiao
大腿后侧疼，大概是 座椅太低，大腿发力有点多。

小腿后侧疼，大概是 脚腕 上下上下动，可能因为座椅高导致 也可能骑行习惯改变。
前脚站在马路牙子上，上下动脚踝，就练小腿肌肉。

腰的话，骑行多少带那么一点核心，会把腰锻炼到 普通健康水平。

骑行对颈椎特友好（初期很累），标准的姿势，是半趴车上 仰头的。

[balabalaguguji]

@shubiao #96 我现在都是去健身房锻炼，还自己开发出来一个健身 app 了呀 https://lianlian.gzyunke.cn 。骑车练不到腰呀，骑车是有氧，你应该加强下力量训练

[shubiao]

@wolfie 昨天下班带着车子去了一趟店里
1. 座椅低
2. 外八
3. 座椅靠后了，坐不住
4. 胳膊直，杵得慌
5. 背是直的
第 5 点没学会，腰直但背弯，身子前趴，但重心还得在座椅上，胳膊还不能用力，只辅助作用。

我往前趴着就是把重心移给手臂了，
另外要不就是腰直背也直，要不就是腰弯背也弯，反正就是没找到老板说的自然放松骑车的感觉。老板就是因为这事才把座位往前调了。