分享下 2 个月，减了 26 斤左右的经验

[ligiggy]

分享下 2 个月，减了 26 斤左右的经验

仅分享我的经验，给你提供参考，如果不符合你的情况，有意见，那么你是对的

2 个多月前，腰椎有点不舒服，去看了骨科大夫，让我去做了核磁，排查是不是腰突了，当时我自己都认为自己腰突了，但是做完之后，大为震撼，结果显示，单纯是脂肪堆积造成的压力，简单来说，就是特么胖的。

然后在医院称了下体重，比两年前胖了 20 斤左右。

所以我决定，要下定决心减肥，要不就先跑跑步吧。

跑步

比较巧合的是，我准备跑步的时候，注意到了两年前女友给我送的生日礼物（虽然是我想买的），因为大底很厚，所以以前最多就是休闲穿穿，这次我想试试看能不能跑步。让我很惊讶的是，它真的给我带来了跑步的快乐，厚底的柔软，仿佛每一步都是一种享受，每一步都像是踩着云朵，这是 asics 的 nimbus ，ultra boost 这些鞋无法带给我的。跑完之后，我回家查了一下这双鞋，我发现这双鞋，就是一双顶级缓震+顶级支撑系列跑鞋，无比的适合我这种大体重跑者，最厉害的是，它还是一双低落差跑鞋，无论是前掌还是后掌跑法，都可以驾驭。

随后，我就爱上了跑步这项运动，我买了上面这款的下一代，还买了同一品牌的次顶缓，还买了另外一个品牌的顶级支撑，我还买了两件跑步短袖，两条 3 寸跑步短裤，两顶帽子。对于我这样的爱出汗的人，选择了顶级的运动装备，30 多度的晚上，5km 之后，衣服裤子，袜子，帽子还是几乎全湿透的状态，但是比普通速干 T 恤，普通短裤，不戴帽子要好太多了，不会湿哒哒的黏在身上，很不舒服。

（上次很多人反驳我，说我是装备党，首先 bmi 不一样，运动基础不一样，就会导致我需要顶缓，顶级支撑。其次出汗水平不一样，天气不一样，30 多度的天，5km 慢跑多少都会出点汗吧）

再强调一次，跑步，我指的是慢跑，有氧运动，不要拼速度。有氧运动的前提是，呼吸顺畅，而不是无氧运动那种喘着粗气，还要控制好自己的心率，合适的心率会帮助你更好的燃脂。

跑步的伤病，两个月，我或多或少都经历了一些，诸如脚底筋膜痛，小腿痛，跟腱酸痛，膝盖后侧痛，膝盖内侧痛，膝盖外侧痛，但是都不是静息的，所以我没有停止我的脚步，随着不断的跑，这些伤痛逐渐逐渐消失了，我更能理解为什么运动康复的医生说，不是静息疼痛，就没事儿了，这大概就是强化肌肉的一种过程。

还有，现在比较热，运动注意喝水，准备运动的前半个小时，我会刻意的多喝水，一般一口的量，我会吨吨吨的喝，运动完后，还能干完一瓶 1.5L 的农夫山泉，不是冰的。

稍微详细一点的，可以参考上个帖子，分享 10km 跑步经验

饮食

我的饮食，仅仅只是控制了晚餐，虽然早午餐也控制肯定减肥效果更好（一个朋友早中午餐都控制，晚上去健身，3 个月左右瘦了 45 斤），但是我担心我这种吃货顶不住诱惑。中午吃饱，才有力气干活嘛不是。

我的晚餐，不是那么绝对的绿色营养健康，如果你有更好的替代品，你可以替代（ PS：我是个大懒 b ）。

• 碳水（主食）：燕麦，奇亚籽燕麦，大列巴，全麦吐司，空气炸锅炸薯条，西瓜（大夏天干了西瓜就不吃主食了）
• 油脂：腰果（ 1Kg 罐装），巴旦木（ 1Kg 罐装）
• 蛋白质：即食鸡胸肉 100g （各个不同的口味，微波炉转 1 分钟），冷冻熟食鸡胸肉 100g （只有黑胡椒，微波炉 3 分钟），5 个鸡蛋（原味，不要黄），基围虾肉若干。
• 膳食纤维：蓝莓，小番茄，番茄，西蓝花（吃不了太多，太难吞咽），水煮上海青等绿色叶子菜，冷冻蔬菜（玉米，豌豆，胡萝卜等）。

我吃的多的，会放在比较靠前的地方，已知除了蓝莓，小番茄，胆怯，腰果，巴旦木，西瓜，炸薯条，其他全是 shi ，比如全麦 shi ，鸡胸 shi 。

我吃的这些都可以在网上买到，当地超时买到，很方便，而且可以快速解决战斗，方便晚上消化好后的跑步。

也不会像那些专业的减肥博主，教练，摄入精确到 g ，毕竟早上要吃包子，煎饼果子，肠粉，大中午干白米饭真的爽。晚餐嘴馋了，多整几颗腰果，几颗蓝莓，应该没问题吧。

每周七天，我还会有一个晚上，放纵，烧烤吃过，mlxg 吃过，烤肉吃过，牛蛙吃过，怎么爽怎么来。但是控制好食量之后，其实也不比以前能吃了，吃了虽然很有罪恶感，但是多跑一会就安慰好自己了，哈哈。

当然，正常的饭可以吃，零食不可以吃，虽然偷吃过几次梦龙牌蛋白棒（千万别学我）。单带热量饮料我在非放纵日，一口都不会喝，放纵日也喝得少。我的特殊饮品，仅限于气泡水，苏打水，至少带点气儿，打嗝就是快乐。

关注体重

我的体重为什么说是 26 斤左右，因为我用的不是一个称，肯定会有误差。我每次称体重都是跑完步，补了很多水分，休息了一段时间，洗完澡后，称的。很多人可能会说，减下去的是水，但是我的相对体重是实打实的轻了很多，脸型身材也都明显瘦了。

称体重最痛苦的就是，有时候明明跑步了，却没有明显的瘦，我的经验告诉我，一般跑完之后，当天可能变化不明显，第二天才会明显瘦下去；放纵之后，当天不会胖一点点，第二天才会给你答案。如果体重有一点反弹，不用慌，干就完事儿了。

最后

运动后瘦了一点，给我带来的收益，不会动一动就开始喘了，心肺明显改善，坐一会也不像以前那么难受了。

减肥是一项长期运动，我的 bmi 还是高，我会继续下去，下个 20 斤周期，有机会再给大家分享一下。

[terrychanin]

楼主说的跑鞋品牌和型号能分享一下吗？

[haimall]

该加点无氧了。
核心力量和腿部力量。

我前几天锻炼突然明白，腿为什么是身体的一半？ 为什么运动都是用腿的。。

[ligiggy]

@terrychanin Hoka One One Bondi7 （我的最爱），新款是 Bondi8 ，我还买了次顶缓 clifton8 ，还有 saucony 家的顶级支撑 Tempus 坦途。总体来说，我最喜欢的还是 Bondi7 ，其次 Bondi8 。

[ligiggy]

@haimall 忘了分享了，每天中午都会花 10 几分钟，靠墙深蹲。40-50s 一组，做 5 组以上，持续了一个月，有明显的改善。

[haimall]

@ligiggy 我自己是无氧时，心肺有点不够，又买了呼吸训练器，现在无氧明显不费力了。当然 跟体能上来也有关系吧。

[hay313955795]

@ligiggy 特意去搜了一下 bondi8 .....买不起买不起 就没有那种平民推荐吗?

[cxsz]

感谢分享，也在减肥，可又戒不了可乐，最近天气热 锻炼还少了，3 月份到现在，才廋了 15 斤

[zhuangjia]

看了等于练了，最近开始跑步，断断续续的

[pengtdyd]

看了这个帖子突然感觉自己瘦了 5 斤

[kwo68321]

我 175 ，128 ，体脂还是高，是不是只能上无氧了

[ligiggy]

@hay313955795 跑鞋不用买新款，跑鞋买新不买旧的定律不一定适用。淘宝有几家店铺 Bondi7 可以做到 900 以内拿下的。当然，我适合的，你不一定喜欢。你可以先跑跑看，不要太狠了，慢一点找找感觉，然后再来问我，也行。当然，bondi7 我觉得绝对是顶级中的顶级，无脑入也没问题。

[kwo68321]

@haimall 练完腿是什么感觉

[ligiggy]

@kwo68321 不知道你体脂多少，如果是内脏堆积脂肪，还是要减脂，不是减重，如果是个瘦“胖子”，加强有氧+多吃蛋白质吧。

[ligiggy]

@zhuangjia
@pengtdyd 哈哈，看瘦了也行啊！

[ligiggy]

@cxsz 瘦了就好，可乐慢慢戒。

[haimall]

@cxsz 我是把饮料换成了气泡水，现在是百事可乐的苏打气泡水，准备买气泡水机器。便宜一点

[haimall]

@kwo68321 差距还是蛮大的，出去走路，跳绳，xx 啥的 都明显有劲了，当然，体重下去了。腿部力量效果更明显

[rm0l]

看了等于练了

[kwo68321]

@ligiggy 现在 bmi 20.5 ，肚子肥肉比较多，应该属于你说的瘦胖子

[ligiggy]

@kwo68321 你 bmi 低，比我这种运动负荷低，可以先尝试有氧搞起来。

[kyro00000]

无氧加有氧。。消耗利器。不过一般社畜做完一项已经没精力再做第二项了。所以无氧优先

[40EaE5uJO3Xt1VVa]

总结，每天晚上 5km 慢跑+克制饮食

[coderlxm]

我有一段时间是穷到只能 2 天吃 1 顿饭，减肥效果贼好。后来有空就去练会 4a （悠悠球组别）来维持体型，而且胖不胖这玩意似乎是与生俱来的，有些人这辈子可能都不用减肥

[awesomes]

减肥就一条：少吃碳水

[dullwit]

蛋白质再拉高一点，根据你的体重算，体重(kg) * 1 ，再加一点自重无氧运动，尽量保证肌肉不掉，也就是保证基础代谢不要降低，能提高最好

[fiypig]

收藏，准备搞起，谢谢老铁

[allAboutDbmss]

@ligiggy 好像是户外鞋 潮流鞋来的。跑步也是很舒服吗？

[dullwit]

还有就是保持要多喝水的习惯，不一定是练前才多喝，身体本身会储水，尽量保证每天水的摄入量达到 2.5L

[ligiggy]

@allAboutDbmss hoka 绝对是顶尖跑步品牌，不是户外品牌，越野跑鞋和跑鞋都很厉害，另外颜值也是强点，不要被颜值所欺骗，就性能而言，绝对属于第一梯队。

[ligiggy]

@dullwit 我没掉肌肉，还增长了。

[ligiggy]

@dullwit 跑前多喝水，是怕中间跑步口渴。平常会注意喝水的。

[yuhu]

我六月份到现在也差不多瘦了 23 斤，求问下楼主的速干衣

[dlsflh]

看了开头我以为是广告。

[yuhu]

顺便问下基数是多少，2 个月 26 ，只控制晚餐是非常流弊的数据了。

[yuhu]

我吃的多的，会放在比较靠前的地方，已知除了蓝莓，小番茄，胆怯，腰果，巴旦木，西瓜，炸薯条，其他全是 shi ，比如全麦 shi ，鸡胸 shi 。

[fox]

https://i0.hdslb.com/bfs/album/76c93a946f5578bb5a5a0a1c52cabe1882ab5f14.png
期待我的分享吧！（还未成功）

[hahamy]

今天了解到了个减肥姿势，白芸豆，饭前两粒降低淀粉吸收，已经下单了，试试看效果怎么样

[fox]

https://www.hualigs.cn/image/62f725654471f.jpg
图片发不出来？

[yuhu]

求问 shi 是什么意思，还有放不方便介绍一下呼吸训练器。学校。

[fox]

https://s1.ax1x.com/2022/08/13/vtZ7AU.png

[sickoo]

运动加健康饮食固然好～但我不首推 v2 友上来就跑步。
大把 v2 友颈椎、腰受久坐、长期对着电脑而紧绷，不如游泳。

[yanwen]

同问 shi 是什么意思？？

食？屎？湿？……难以想象

[ligiggy]

@yuhu nike dri fit adv ,实测确实是最好的，但是还是粘。有很多折扣，我大概都是 200 以内拿下的。

[ligiggy]

@yanwen 就你想象的那样就行，毕竟吃多了很难吃，强行吃下去。

[ligiggy]

@yuhu 基数 bmi30 多，太难了。

shi 就是你理解的排泄物，东西都是正常的，我只是形容吃多了，真的很难吃，很难入口。目前我没有好的替代物，只能这样吃。

呼吸训练器我不了解，你可以问下楼上老哥。

[ligiggy]

@fox 加油，你也挺厉害的。

[ligiggy]

@dlsflh 就怕你们都以为是广告，所以没有标注品牌。

[yuhu]

@fox 初始体重跟你一模一样，早上刚称 177.9

[Metre]

我隔天跑,跑了两个月, 每次 5 公里
只瘦了 4 公斤....肚子未见明显的下去 体力感觉明显上升了,不至于每天有乏力感

[ligiggy]

@Metre 哈哈，还是要控制下饮食，才会减得多一点。

[tangbao]

OP 可以分享一下开始的体重吗，现在有点担心体重高了不敢跑步😂

[ligiggy]

@tangbao 看我上一个帖子

[iluolSNS]

互勉 我也是天天晚上 7 点出门慢跑 5 公里

[outsiderK]

在增重不严格控制饮食的路过，2 个月里重了 10 斤

我做的就几件事，运动，坚持，随心所欲地吃

[iluolSNS]

去年体检的时候 192 现在 166 前面靠管住嘴 170 左右到瓶颈了 已经慢跑两个星期了

[lizhesystem]

哈哈 OP 一样，最近俩月也是控制晚餐+跑步 减了大概 20 斤

现在比较担心等慢慢天凉了跑步还能不能坚持不

[messaround]

很简单 少吃，多运动

[imsoso]

是两天前女友还是前女友？

[Askiz]

我前也半年减了 20 斤，少吃+多运动，但是减的最快的一段时间是吃了不知道什么东西拉肚子好几天，直接减了七八斤

[archiyuan]

我是经常快走 9km ，四个月瘦了 25 斤，不过我没这么严格的控制饮食，不大量摄入高热量食品就行了。该吃吃该喝喝。鞋子 nimbus ，甘油，boost 都有，不过用的最舒服的居然是国内特供的索康尼澎湃。

[archiyuan]

@archiyuan 不过这个天出门运动的代价就是整个人明显黑了一大圈，胳膊色差非常明显

[searene]

楼主穿的是什么鞋子？能不能发个链接，参考一下

[ligiggy]

@searene #3 有，仅供参考。

[raycool]

看完楼主的帖子
立即去买一双 Bondi7 试试

[chaorders]

稍微提醒下，减肥速度太快了，小心伤肝。

[ligiggy]

@raycool 别买完了，我还要回购的。

[darksword21]

楼主开始跑的时候体重是多少，我现在 180 不知道可不可以跑

[ligiggy]

@darksword21 我 183,200 多，你完全可以吧。

[jaylong]

@dlsflh 就是广告 卖鞋的

[messaround]

@darksword21 不能跑，否则会伤腿

[ligiggy]

@jaylong 要不我把我的鞋，卖给你吧，二手不介意吧。

[darksword21]

@messaround 这，到底是什么

[jarvanluo]

真羡慕减肥的，我是怎么吃都胖不了，一直比较瘦，体重上不来，当然也不会继续瘦下去。

[maweihao999]

楼主，什么叫静息疼痛啊，就是不跑步就不疼的那种吗

[OYSTER2DO]

@hay313955795 ASICS 的 GT2000 10 ，淘宝上是 589 元，相比 Kayano 和 nimbus 也不差

[Eric08214]

实在不喜欢出汗的感觉，游泳🏊‍♀️加控制饮食能起到瘦身效果吗？

[yuhu]

@haimall 方便介绍一下呼吸训练器吗，查了下都没什么相关资料

[a566]

@fox 我是一直是 90 我也想减肥

[haimall]

@yuhu 我是在 pdd 买的稍微便宜点的 airbell
还有其他 powerbreathe 这种贵一点的。自己搜搜看

[ligiggy]

@maweihao999 是的，就是静止状态，比如躺着都疼，肯定不行

[ligiggy]

@Eric08214 肯定可以，游泳我不懂，但是合适的有氧运动，控制好量，不能太低，比如你游泳可以消耗 800 大卡以上，那就肯定可以。

[RealGM]

建议关注血糖指标

[ligiggy]

@OYSTER2DO 说实话，如果是 600 不如加 200 多上 bondi ，如果是大体重，kayano 和 nimbus 是真的垃圾，硬到震膝盖，我就是因为之前一直都坚持买 k 和 n 系，才觉得跑步很痛苦。

[yogogo]

我家第三层每天日晒，到了晚上特别热。最近晚上我都在第三层做 10 分钟 8 组左右的锻炼，简直是在蒸桑拿一样汗一直流。我觉得减肥的时候还是找容易流汗的地方

[pendulum]

基础体重是多少

[Bluecoda]

太快了，每周体重减少最好控制在 0.75kg 以内，我通过饮食习惯的变更+有氧无氧 6 个月减了 40 斤，体脂去到 17%，基本每周就是保持在 0.75kg 以内。体重下降太快身体还没有准备好，身体需要一些时间来达成新的平衡，慢慢来，悠着点。

[waytoshine]

我只想知道你减肥前多高多重，通篇未提，我个人觉得像耍流氓

[shark000]

买了林康 3 ，的确还可以

[sichuanchengdu]

还可以

[byuan04]

真要减肥 可以戒碳水 加每天有氧 30 分钟
我三天打鱼两天晒网。。半年也瘦了三十多斤。。。。


[xx3122]

大哥，商品都来连接吧，tb 看不过来也不知道靠不靠谱

[ligiggy]

@waytoshine 可以参考上一个帖子

[ligiggy]

@xx3122 免得有人说我是卖鞋的啊，避嫌。如果你买 hoka 可以去店铺，vivi 淘世界。

[Ciicing]

分享一下我的减肥，每天中午&晚上食量减半，vr 玩节奏光剑 30 分钟算是热身，20 一组 30kg 的臂力器做 2 组，卷腹 60-70 个分 2-3 组做完，50 个深蹲，一个月，从 147 瘦到了现在的 133 多一点点；总结一下减肥是坚持，减肥的最终目的是健康，千万别变成我公司同事那样，天天疯跑，结果膝盖脚踝跑坏了，与其那样还不如胖乎乎的。

[8Ri72kLA9ORo6m6f]

我通过跑步减重 12 斤左右，目前还在坚持跑步。

[superJava]

从最重时到现在减了 110 斤，不喜欢有氧，一直只做无氧，去年买了双 kayano28 本来打算跑跑，到现在还没穿过呢