小白如何开始养成锻炼的习惯

[t202201]

昨晚和今天，连续两次流鼻血，有点吓到我了，虽然大概是因为天气干燥➕挖鼻孔。但是自己属实对身体状况感到担忧。


目前运动很少，工作日时间的步数都只有 4000 上下。每天就指望着早晚骑车上班以及回家爬 6 层楼梯算作运动了。


还有熬夜，由于在去年 11 月到今年 3 月份，自己有个工作之外很重要的事情，都是搞到晚上两三点才睡，3 月份之后虽然事情结束了，但也就此养成了习惯，两三点甚至更晚才睡，9 点半起来。


就个人而言，自己还是挺喜欢爬山和打羽毛球的，去年有过一段时间会 6 点起床去附近的小山坡爬爬山，刚好能赶在上班前到公司。但是最近身体变虚，有点怕自己吃不消。打羽毛球的话，需要一个伴，没啥办法。


想请教大家都是如何开始养成运动习惯的，有哪些容易坚持的办法？

[Jaosn]

just do it

[AEDaydreamer]

我觉得还是明确目标吧，运动一般来讲就是提高心肺能力，运动表现，积肥大训练，肌耐力训练，力量训练。当然这几个肯定不是完全独立的，不过训练方法差异也很大。

[wonderfulcxm]

如果一开始就像楼上搞那么复杂，不出半个月就放弃了。入门要从简单易行的开始，比如迈开腿。

[falsemask]

要是想去健身房就去办张卡，不想去健身房在家可以俯卧撑，买一对哑铃没事举举

[id80108900]

技巧 1
睡前最后一件事，起床第一件事，
保证是它就可以了。

[Williamwang]

keep ，或者 B 站上很多入门的锻炼：不需要器械，顶多一个瑜伽垫。然后从简单的慢慢开始，就行了

[aydd2004]

别想那么多，晚上定个闹钟，固定 8 点 下楼动起来就可以了。顺便吹吹风。

最开始体力不行，就散步，走快点。

一个星期后，看着心率跑一段，然后维持几天，慢慢提升强度。

另外，最好弄个运动手表，不管便宜或贵的都行，看看心跳，看看速率啥的。

[wdo]

养狗，每天早晨遛狗，晚上遛狗，或者帮我遛狗也可以。

[muooOOO]

迈开腿跑就是了，一开始不要有任何负担，什么跑姿，伤病，装备都不重要，就是简单的享受运动时身体分泌多巴胺的快感。跑姿会随着你跑量的增加而变得合理，切记不可强行纠正，受伤了就好好休养，每次复出就代表着身体变得更强。身体累了就歇一歇，给自己定一些简单的小目标，循序渐进地感受身体一天一天变得更快更强。

[LuckyPocketWatch]

1 长期坚持
2 不要撸铁，也就是不要做力量锻炼
3 不要尽全力

最简单的方法就是买个动感单车，狗东上 500+就行，1000 以上能买个非常好的，放家里不占地方

19 年体检我中度脂肪肝，800 多买了个单车，每天晚上回家骑半小时，骑之前花 15 分钟在房间里来回走走当热身，骑完了在房间里继续来回走走当休息回复，每天晚上总计花费也就一小时。单车可以调转轮的阻力，我调节的阻力是自己大约 10 分钟开始出汗，这个阻力尽全力至少可以骑 45 分钟以上，但我半小时就停了

我 21 年体检的时候已经没有脂肪肝了

[br9852000]

很难，除非你像我一样不跑步锻炼背部到颈椎就难受。

[tiancaixiaoshuai]

自己不想动，别人说再多也没用


[Frankcox]

@LuckyPocketWatch 为什么不要撸铁？

[nbafive]

@LuckyPocketWatch 呵呵 我看有的人买回来没怎么用 当衣架了 哈哈哈！

[freepoint]

先办张卡，选妹子多的健身房，然后观察她们怎么练的，坚持一个月，你就瘦了。

[xiaoxixi]

找自己喜欢的 我游泳已经把静息心率从七十多降到五十多了

[oneisall8955]

羽毛球，小白建议先找教练练习几个月，熟练了找群或公众号约散场，妹子挺多的，也可以交友

[cocogovern]

你的身体还能撑，也许还不急

[dobelee]

我想从哑铃开始，但难以启动。太懒了。

[bigwhite2]

之前颈前伸颈椎非常难受，只要一段时间不运动全身也都难受，但是受制于拖延症+懒，还是挺痛苦的。这段时间开始坚持运动，一方面是减肥一方面是解决难受的问题，现在坚持一段时间已经感觉好了很多了，身体素质也在提升。如果你也深陷痛苦，要相信问题都是可以解决的。
我目前是家里有瑜伽垫、买了两个哑铃在家就跟着 B 站的视频练。小区的塑胶地面做跳绳、HIIT 。目前准备周末再+个跑步。偶尔约到人了就打个羽毛球。准备家里练一段时间再去办健身卡，健身房器械更全，并且有跑步机、游泳也都会方便一些。总之可以尝试多种运动方式，刚开始也不需要天天坚持，感觉累或者肌肉酸痛就一天隔一天运动好了，每周保持三四次的运动已经非常健康了。
还有就是饮食和运动是关联的，只要坚持运动就会同时开始注意饮食，走向健康的生活方式。

[dddd1919]

有任何病证都上某度搜一搜，会充分激活你的求生欲

[LuckyPocketWatch]

@Frankcox
容易受伤，特别是那些长期才会造成的伤害

如果你的目的是保持身体健康，适量的有氧运动完全够用，只要你坚持

如果你的目的是 6 块腹肌，那才需要撸铁，但这需要专用的人员来指导。这里专业人员指的不是健身房的教练，那些人大部分都只会卖课程

[LuckyPocketWatch]

@dddd1919
算了吧。。我百度了一下，立马觉得自己活不过明天了。。。

[westoy]

其实你只要养成习惯， 锻炼会形成生理快感的， 只要中途不因为其它事情断掉......

[Raynard]

我膝盖不好，稍微一运动就疼好几天（这已经是我完美借口了）

但真的想减肥。。

[luobogooooo]

个人经验去健身房找私教很容易养成运动习惯

[dqzcwxb]

现在立刻马上,做一组 10 个俯卧撑
先测试自己极限能做多少组,然后每天的训练量按这个一半来
连续做 15 天后再尝试其他新的锻炼计划
锻炼重要的不是做什么,是养成每天都要做的习惯

[Jface]

来一起上团课吧，我是开始去超级猩猩上团课养了了锻炼的习惯，每周去上四五节课，神清气爽

[yellowbean]

每次洗澡前如果不满身大汗，我就觉得澡白洗了，所以我现在每次洗澡前都跑个四五公里

[dfkjgklfdjg]

保证每天晚餐后放弃 1 个小时的刷手机时间出去溜溜弯就行，但其实很多人办不到。


其实最困难的是最开始的一个月，如果第一个月坚持下来了，后面除非有意外情况很难会突然中断。
负罪感会让你不论多晚都要跑上一会。现在就算加班回家 11 点了也会抓紧时间在 12 点之前完成一次单车课。

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最开始是出去夜跑，奔三之后精力明显下滑了。现在每次连续下雨之后就会给自己找借口不出去跑步了，19 年之前遇到下雨不能出去跑还会在家用 Keep 跳跳操保持每天都有打卡。
现在就总是会打断自己的习惯（特别时前几年还老不让外出），只要停止锻炼的天数一多，每天不做运动时的负罪感就会明显降低，最长的有半年没有怎么出去也跑过。体脂率从 19 年到现在 4 年下来已经从 [19-] 涨到 [24+] 了。

所以最后就买了动感单车，这样不论刮风下雨都没有什么借口了。加班回家晚了感觉累骑一节课之后洗澡睡觉，精力充足就多骑两节。
每天在家最少骑一节课，现在体脂率明显就下来了，最近测体脂率已经降到 [22-] 了。

[Linxing]

你看到了效果 看到了肌肉的增长 你就不会想让自己变小了 只想看到充血 反而不健身会焦虑

[windliang]

试试 switch 的健身环大冒险

[zhangxiuyan]

有电梯的话可以试试爬楼，爬上去，坐电梯下来

[dddd1919]

@Raynard 做 HIIT

[sunamask]

健身环，想起来了就玩一玩，够玩两三年的了。

[weilongs]

坚持去做，我 3 月前没去过健身房。后面你练多了，自己都想去。

[junkk]

参考《掌握习惯》，最重要的是养成习惯，方法论来说，比如第一个月只考虑锻炼了，每天哪怕锻炼 1 分钟，100 步，只要锻炼就就行

然后慢慢加大量

[guaguaguaxia1]

上面的建议都太麻烦了，我来个最简单的，每天跑五分钟，严格掐时间，时间到了立马停止，就五分钟，心智负担几乎没有，不用坚持不用消耗意志力。养成习惯后再搞其它的

[freewarcraft]

我是几年前感觉年纪大了状态不行了，然后开始力量训练。先是自己练了一段时间打打基础，然后是买了几节私教课。能坚持下来的原因是，当你看见自己的胸肌，二头，背阔都肉眼可见的变大以后，你就舍不得停下了。所以我也建议你从力量训练开始，只有看的见的改变才能让你更好的坚持下去。

[0xy63n]

我是力训，一开始有朋友带着教些基础知识。然后自己 b 站多看训练计划，训练视频。坚持过 21 天就上瘾了。

[X21541]

每天起床跳绳五分钟，用那种无绳的。

[frankkly]

找一个训练伙伴，每天互相监督，一起锻炼，有些事情就是需要两个人干才有意思

[daizheng1998]

买个苹果表 设置一个目标 和小伙伴们一起竞赛（很有成就感）

[hagerhu]

给自己定个小目标，比如每天出去运动 30 分钟，然后每天监督自己

[fengw233]

装逼

[Biluesgakki]

找个教练去健身 花钱了 最有效

[coderwang]

走路

[TomVista]

实际上,力量训练是有成瘾性的... 可以自我压迫式的进行大量的力量训练,

*以不受伤为标准,去健身房,只用固定器械,疯狂加片
*只要感觉不虚,就去练,虚了就休,甚至可以一天多练..

坚持一个月,基本上就能习惯在家进行徒手力量训练了

[Gea]

就和 37 楼说的一样，一开始最重要的是保证一个运动习惯，每天动个五分钟，每天保持下来建立运动习惯，习惯了以后就可以慢慢延长，比如说最开始做五分钟俯卧撑，后来逐步增加动作就可以了，再发展就可以去健身房了。

[lindas]

@TomVista 确实很上瘾，每次重量上升，或者很好的完成一次训练，都会有成就感，让人欲罢不能

[clino]

我隔天运动一次，中间有休息一天心理上感觉好多了
但是每天 10000 步是要保证的
最近开始带一包盐到处去撒大蜗牛来完成 1 万步

[Hidetodong]

直接说结论,挑一个感兴趣的运动,动起来再调整目标.

今年上半年开始买了公路车开始骑行,决定下的也很果断,反正就是要让自己迈出第一步的决策成本尽量低,现在在骑了几百公里之后慢慢寻找适合自己的计划.

[Hidetodong]

@Hidetodong 但鉴于 OP 这个熬夜的情况,建议还是先调整作息再运动,不然容易变成强壮的尸体…

[hxy2856]

先调作息再讲其他的

[ffw5b7]

@LuckyPocketWatch 为什么不要撸铁？塑形我觉得还不错。

[twor]

1 不买任何装备
2 可以做深蹲、散步。尽量简单不能再简单的动作。不要跑步
3 尽量锻炼时间短，简单，不会给你任何压力、最好小于 20 分钟。
4 坚持半年后，接下来怎么做，你自然有自己的想法了

[woshinide300yuan]

找个群组，盯个妹子。

[joker8ren]

@freepoint 是虚脱了吧

[QingquanBaby]

有孩子吗，下载个天天跳绳，运动很有趣

[liukjx]

保证有专门锻炼的时间，一定不会被其他任务抢占。